مقاله ورزش های ایزومتریك و ایزوتونیك

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله ورزش های ایزومتریك و ایزوتونیك دارای 12 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله ورزش های ایزومتریك و ایزوتونیك  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله ورزش های ایزومتریك و ایزوتونیك،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله ورزش های ایزومتریك و ایزوتونیك :

ورزش های ایزومتریك و ایزوتونیك
در یك تقسیم بندی، ورزش ها را می توان به طور كلی به دو نوع ایزوتونیك یا دینامیك و ایزومتریك یا استاتیك تقسیم نمود.
در ورزش های ایزوتونیك، طی فعالیت، تغییر در طول عضله ایجاد می شود و فعالیت همراه با انجام كار خارجی و حركت مفصلی است و انقباضات عضلانی با ایجاد تنش بالنسبه كم ایجاد می شوند. ولی در ورزش های ایزومتریك، در عضله ای كه به صورت هم طول منقبض می شود، بدون تغییر در طول خارجی آن، تنش عضلانی افزایش می یابد دلیل كوتاه نشده عضله آن است كه مقاومت خارجی كه عضله سعی در كشیدن آن دارد، بیشتر از حداكثر تنشی (نیروی داخلی) است كه عضله قادر به ایجاد آن است مانند هل دادن مداوم یك دیوار.

تعدادی از ورزش ها به طور عمده ایزوتونیك هستند مانند دویدن نرم و شنا و بعضی عمدتاً ایزومتریكند مانند وزنه برداری اما اغلب ورزش ها با نسبت های مختلف مخلوطی از هر دو نوع هستند.
جدول 2-1

Sports Classiffied By In Tensity In Any By Dynamic Versus Static Demands
LOW INTENSITY HIGH TO MODERATER INTENSITY
Low Dynomic and low Static Low Dynomic and High to Moderate Static High to Moderote
Dynomicand and low Static High to Moderote
Dynomicand Static
Bowling
Criket
Curling
Golf
Riflery Archery
Diving
Equestrian events
Field events
Gymnastics
Judo
Sailing
Skijumping
Water skiing
Weight Lifting Badminton
Basball
Basketball
Field hockey
Rase Walking
Ranning (distance) Soccer
Swimming
Tennis
Volleyball Boxing
Cycling
Fencing
Football
Ice hockey
Rowing
Rugby
Running (sprints)
Sking
Speed Skating
Water polo
Wresling

پاسخ قلبی عروق به این ورزش ها كاملاً متفاوت است. ورزش های ایزوتونیك باعث افزایش زیادی در برونده قلب و مصرف اكسیژن vo2 و كاهش در مقاومت عروق سیستمیك می شوند و ورزش های ایزومتریك، به طور حاد فشار سیستمیك را افزایش داده و بر برونده قلب vo2 اثر كمی دارند.
اطلاعات مربوط به تغییرات قلبی عروقی ایجاد شده در 8 فرد طبیعی حین ورزش ایزومتریك (انقباض عضلات باز كننده زانو در مقابل یك فشار ثابت) و ایزوتونیك (به وسیله دوچرخه ارگومتر) در جدول 3-1 نشان داده شده است.

جدول 3-1
Cardiovascular Data from Eight Normal Subgects Rest and while performing Either Isometric (Sustained Contracion of the Extensor Muscles of the Lower Extermities at 30 persent of Maximal Effect) or Isotonic (Two – Legged sycling at 82 Percent of Vo2 max) Exercise
Isotonic Isometric Rest
1.0 21.9

4 164
5 131
4 124
56 461

472 2758
07 68

6 110
5 62
6 118
131 1466

42 556
03 57

7 70
7 85
3 94
103 1352

33 324
Cardiac out – put (liters/min)
Heart rate (beats/min)
Stroke volume (ml)
Mean arterial pressure (mmHg)
Systemic vascular resistance
(dynes seccm -5)
Vo2
Source Adapted from Bezucha et al. Reproduced with permission from the publisher and author.

پاسخ قلبی عروقی به ورزش های ایزوتونیك
پاسخ پیچیده همودینامیك و نورهورمونال به این ورزش، باعث افزایش انتقال اكسیژن و جذب آن توسط عضلات فعال می شود. در افراد عادی، با انجام ورزش با حداكثر شدت، مصرف اكسیژن تا ده برابر حالت استراحت افزایش می یابد. در ورزشكارانی كه خوب تمرین می كنند

افزایش حداكثر اكسیژن مصرفی ممكن است به 30-20 برابر برسد و در واقع حداكثر اكسیژن مصرفی به طور گسترده ای وابسته به میزان اثر فعالیت و درجه آمادگی بدنی می باشد. فاكتورهای مختلفی كه در مصرف اكسیژن شركت دارند در فرمول زیر مشخص است:
SV (A-VO2) VO2 = HR

اختلاف بین اكسیژن شریانی و مخلوط وریدی حجم ضربه ای تعداد ضربان قلب = مصرف اكسیژن
ورزش دینامیك هر سه مورد طرف راست را افزایش می دهد؛ پس در نتیجه Vo2 به طور مشخص افزایش می یابد. احتمالاً اولین پاسخ همودینامیكی به ورزش حاد دینامیك، كاهش مقاومت عروق سیستمیك است

كه در اثر انبساط مشخص عروقی در عروق پرمقاومت عضلات در حال فعالیت ایجاد می شود. این اثر در ورزش با شدت خفیف مشخص تر است و پس از آن تا نزدیك حداكثر میزان فشار كار فقط میزان كمی كاهش در مقاومت عروق ایجاد خواهد شد. نزدیك حداكثر فشار كار اثر همودینامیك این رفلكس در دو جهت قابل بررسی است؛

1- كاهش افترلود 2- تقسیم مجدد برونده قلب
زمانی كه حداكثر كوشش در فرد ایجاد می گردد، ممكن است بیشتر از 80 % برونده قلب به عضلات در حال عمل برسد. در حالی كه در زمان استراحت تنها 18 % برونده به عضلات می رود. طی ورزش حاد، عروق امعاء و كلیه هها منقبض می شوند و جریان خون این ارگان ها به شدت كاهش می یابد. نمای شماتیك توزیع مجدد جریان خون در حال استراحت و اوج ورزش در شكل 1-1 نشان داده شده است كه در آن افزایش جریان خون كروناری و عضلات درگیر فعالیت و كاهش خون بقیه ارگان ها مشخص است.

طی ورزش دینامیك حاد یكی از قابل توجه ترین تغییرات قلبی عروقی، افزایش تعداد ضربان قلب است. علت اصلی افزایش تعداد ضربان قلب طی فعالیت ورزشی، تحریك سمپاتیك است؛ كه با اكثر بتابلاكرها از بین می رود.

البته كاهش اثر پاراسمپاتیك نیز به میزان خیلی كمتر، موثر می باشد. طی فعالیت با شدت حداكثر، تغییر تعداد ضربان قلب، به تنهایی نمی تواند برونده قلب لازم را تأمین نماید و نشان داده شده است كه افزایش حجم ضربه ای نیز ایجاد می شود كه فاكتورهای متغیری در آن دخیلند، ولی بیشترین تأثیر را اثر فرانك استارلینگ دارد. همچنین طی ورزش، افزایشی در بازگشت وریدی بوجود می آید كه احتمالاً در اثر انقباض عروقی سمپاتیكی در وریدهای با ظرفیت زیاد و همچنین اثر پمپی انقباض عضلانی ایجاد شده و باعث افزایش حجم پایان دیاستولی می گردد. اگر ورزش در حال خوابیده انجام شود،

این اثر مشخص تر است. مطالعات انسانی و همچنین بررسی بر روی سگ ها نشان داده كه در حداكثر باركاری، میزان افزایش حجم پایان دیاستولی مشخص ترین حالت را دارد. بنابراین حدث زده می شود كه هم نوع ورزش و هم شدت آن در تعیین بار حجم دیاستولی موثرند. همچنین در طی این ورزش ها با افزایش پرونده قلبی و حجم ضربه ای به صورت موازی افزایش مشخص فشار خون سیستولیك ایجاد می شود. فشار خون دیاستولیك بدون تغییر باقی می ماند و حتی ممكن است كمی سقوط كند. بنابراین فشار متوسط شریانی به طور متوسط افزایش می یابد.

پاسخ قلبی عروقی به ورزش های ایزومتریك
پاسخ قلبی عروقی به ورزش حاد ایزومتریك با ورزش های ایزوتونیك كاملاً متفاوت است. در ورزش ایزومتریك، گروه عضلات فعال، درگیر انقباض مداوم عضلانی می شوند، بدون آن كه كار خارجی ایجاد شود. طی كوشش برای كوتاه شدن در گروه عضلات فعال، نیاز خالص اكسیژن كه برای نگهداری تنش لازم است به تناسب كمتر می باشد.

برای مثال همان طور كه در جدول 3-1 مشاهده می شود، VO2 در ورزش ایزومتریك از ml/mi 324 به 556 افزایش می یابد كه در مقایسه با ورزش ایزوتونیك كه به ml/mi 2758 می رسد، كمتر می باشد. افزایش برونده قلبی لازم برای نگهداری این سطح مصرف اكسیژن نیز به تناسب كمتر است. (البته هزینه اكسیژن كار ایزومتریك و ایزوتونیك برای انجام یك كوشش عضلانی، شبیه به هم می باشد)

نیاز اكسیژن عضلانی كه به شكل ایزومتریك در حال انقباض هستند، نمی توانند به سادگی توسط افزایش جریان خون موضعی تأمین شود. گشاد شدن موضعی عروق كه در ورزش های ایزوتونیك پاسخ مهمی به شمار می ر فت. به وسیله اثر فشاری عضلات در حال انقباض مداوم بر روی عروق محدود می شود در واقع حتی ممكن است جریان خون كلی عضلات سقوط كند.

همراهی كاهش جریان خون و افزایش نیاز متابولیك باعث تحریك یك پاسخ فشاری موضعی می شود كه احتمالاً هماهنگی مهمی جهت نگهداری موضعی جریان خون است. میزان پاسخ فشاری وابسته به میزان شدت كوشش پایدار در عضلات در حال كار و میزان توده گروه عضلات در حال عمل می باشد،

هر چند افزایش قابل توجهی در فشار متوسط شریانی در انقباض پایا در گروه های نسبتاً كوچك عضلانی دیده می شود. مثلاً مشت كردن با شدت 40 % حداكثر كوشش به مدت سه دقیقه، می تواند فشار متوسط شریانی را 30-25 میلی متر جیوه افزایش دهد. یا چنین افزایشی در فشار شریانی و عدم وجود افزایش در بازگشت وریدی، اغلب حجم ضربه ای افت پیدا می كند. بنابراین مشخص ترین مكانیسم قابل دستیابی قلب برای نگهداری برونده قلبی افزایش یافته، افزایش تعداد ضربان می باشد. پس در ورزش های ایزومتریك فشار متوسط شریانی و مقاومت عروق سیستمیك افزایش می یابد و ممكن است بازگشت وریدی كاهش یابد و برونده قلب افت كند. در واقع وضعیت ورزش دینامیك خالص به صورت افزایش بار حجم (یا دیاستولیك) و ورزش استاتیك به صورت افزایش بار فشار (یا سیستولیك) تعریف می شوند.

ورزشكاران مسابقه ای و تفریحی
از نظر كلی می توان ورزشكاران را به دو گروه تفریحی و مسابقه ای تقسیم نمود. البته جداكردن كامل آن ها از این طریق بسیار مشكل بوده، به وفور تداخل ایجاد می شود. ورزشكاران مسابقه ای نیاز به یك فعالیت ورزشی شدید،

منظم و تحت قوانین و قواعد خاص دارند. در آن ها تمایل به انجام كارهای بزرگ، كسب موفقیت های شگرف و آرزوی پیروزی و كسب مقام دیده می شود كه همراهی این اهداف، كوشش روحی و جسمی شدیدی را عامل شده توانایی قضاوت و تصمیم گیری در رابطه با خطرات را از فرد می گیرد. با توجه به این تمایلات روحی كه از طرف اطرافیان (خانواده، مربی، سرپرست، اعضای تیم، مردم و;) نیز تشدید می شود، ورزشكار نمی تواند در موقع لزوم و جهت حفظ سلامتی خود، در رابطه با قطع فعالیت ورزشی و تغییرات شدت، تناوب و ; تصمیم گیری منطقی نماید.

ورزشكاران تفریحی نیاز به قواعد و قوانین كمتری دارند. فعالیت ورزشی با هدف تفریح در فرد باعث ایجاد احساس شادی، خوشحالی و آرامش می شود. همچنین ورزشكار تمایل و خواست لجام گسیخته جهت پیروزی – كه در ورزشكاران مسابقه ای دیده می شود – ندارد. تمایل به انجام كارهای بزرگی مانند ركورد شكنی در اینان نیست و كلاً انجام و ادامه فعالیت ورزشی با آرامش روحی و شادی همراه بوده و در صورت نیاز، ورزشكار راحت تر می تواند فعالیت را قطع نموده یا تغییراتی در آن بدهد.

شدت فعالیت بدنی
ورزش های مختلف را می توان با توجه به شدت فعالیت در آن ها تقسیم بندی نمود. (جدول 2-1) همچنین تمرینات مختلف بدنی را می تواند در شدت های گوناگون اجرا شود. شدت تمرین با چندین روش تعین می شود كه درزیر مشاهده می نمایید.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

تحقیق در مورد تاثیر ورزش و حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 تحقیق در مورد تاثیر ورزش و حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر دارای 15 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد تحقیق در مورد تاثیر ورزش و حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي تحقیق در مورد تاثیر ورزش و حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن تحقیق در مورد تاثیر ورزش و حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر :

تاثیر ورزش و حرکات ورزشی در درمان دردهای ناحیه کمر

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد، وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب,

عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ; در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است.

در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود 80% گزارش شده است یعنی 80% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود 30 سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.
این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.
کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:

1 ) ستون مهره ها:
33 استخوان (مهره) دارد. 24 استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط 118 مفصل بهم متصل می گردند.
2 ) نخاع:
نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که 45 سانتیمتر طول و 2/5 سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.

3 ) اعصاب:
31 جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.

4 ) ماهیچه ها:
در این منطقه 400 ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.

• عوامل بروز کمردرد:
کمردردهای مکانیکی:
شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها 90% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.

1 ) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:
ـ وضعیت نامناسب ایستادن:
قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون
فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.

ـ وضعیت ایستا:
وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.
افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند

. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.
وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.

2 ) کاهش تحرک
کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.

عدم استفاده:
کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و
کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است.

البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن 2 مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)

3 ) بهبود ناکافی
به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.

4 ) استرس ناشی از کار
ـ نیرو و ارتعاش:
نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می‌گردد.

ـ توالی و تداوم کار:
کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

5 ) چاقی
وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ; قابل توجه است. مهم است بدانید

آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست.

کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.

عوامل آشکارساز:
در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان بر اساس طبقه بندی میتلند(1986) به صورت ذیل برشمرد:

1 ) استفاده جدید:
به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.

2 ) استفاده نادرست:
به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

مقاله تاریخچه پیدایش کانگ فو توا

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله تاریخچه پیدایش کانگ فو توا دارای 16 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله تاریخچه پیدایش کانگ فو توا  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله تاریخچه پیدایش کانگ فو توا،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله تاریخچه پیدایش کانگ فو توا :

تاریخچه پیدایش کانگ فو توا
کانگ فو قدمتی تقریبا برابر تاریخ نسل بشر دارد ولی رشد ونمو این هنر از هنر قدیمی چینی به مفهوم طریق مشت زنی یا کمپو سرچشمه میگیرد. در باره ریشه کمپو یک داستان قدیمی چنین بیان میکند:

یکی از پیروان مکتب بودا بنام((داروما تائیشی))از هندوستان برای آموزش اصول دین بودا به پادشاه لیانگ به چین سفر کرد.او برای رسیدن به چین راه طولانی و خطرناک را که نیاز به قدرت و مقاومت جسمی وروحی فوق العاده داشت به تنهایی طی کرد ودر معبدی بنام شائولین سو اقامت گزید وبه تعلیم مکتب خویش پرداخت تعلیمات شدید فکری او باعث خستگی ومنزوی شدن شاگردان او شد

در مرحله بعدی او به شاگردانش توضیح داد که هر چند هدف دین بودا سالم سازی روح انسان میباشد اما روح وجسم از همدیگر جدا نیستند وهنگامی که شخص در ضعف فیزیکی باشد نمی تواند به تزکیه نفس دست یابد داروما برای ایجاد نیروی فیزیکی برتر 9 سال وقت صرف کرد و ساکت و آرام در دنیای درون خود فرو رفت پس از این مدت حرکات سریع برای دست وپا ابداع کرد. که همین حرکات پایه واساس بیشتر ورزشهای رزمی امروزی است.

 

پس از چندی شاگردان او از جنگجوترین افراد چین محسوب شدند وهنری را که ایشان یاد گرفته بودند به کمپو یا شائولین سو معروف گردید و پایه و اساس ورزش ملی چین را بنا نهاد.

این هنر بعدا طی سفرهای تجاری بازرگانان که نیاز به امنیت داشتند آموخته شد وبه سایر ممالک از جمله ژاپن- کره- هنگ کنگ و غیره انتقال یافت و پایه واساس ورزشهای رزمی شرقی چون کاراته و;.. را بنا نهاد . اما بیشتر این افراد فقط به نیروی تنی این هنر توجه کردند و از فلسفه عمیق وقدرتهای درونی این هنر غافل شدند و به تدریج فلسفه این هنر به فراموشی سپرده شد.

این هنر در ایران توسط ابراهیم میرزائی شالبند قرمز کانگ فو بصورت تز علمی مطرح شد که ایشان این هنر را با آداب وسنن و فرهنگ غنی ایرانی ومطابق فرمول تن ایرانیان بنیان نهاد به همین علت اسامی و معانی این هنر ایرانی است حرکات و تکنیکهای این هنر با توجه به نوع فیزیولوژی وآب وهواو تغذیه مردم ایران زمین طرح ریزی شده است وبرای همین پیشرفت این هنر در ایران خیلی سریع و چشمگیر بوده است.
تاریخچه سبک کلورز کونگ فو

در تاریخ بشر همواره می بینید که انسان به دنبال راهی است تا از خود در برابر حملات انسانهای دیگر محافظت کند.
در این راه انسانهایی بوده اند که راههای مختلفی برای دفاع از خویش را پیش روی دیگران قرار داده اند مانند انواع دفاع های شخصی- استفاده از مشت و لگد- استفاده از سلاح های سرد از قبیل

چوب شمشیر آرنس نانچیکو و ..

و همچنان این راه در حال پیمودن است و در گوشه و کنار جهان سبكهای رزمی و دفاعی بیشماری پا به عرصه ظهور می گذارند.

چه بسا افرادی که سالیان متمادی سخت در تلاش بوده اند تا تکنیک هایی را به اجرا بگذارند تا همگان از آن استفاده کنند.

آنها ثمره عقل و فکر و فرهنگ و فلسفه خاص خود و همه آن معادلات ذهنی و تجزیه و تحلیلها را در مجموعه ای مجسم ساختند که سبک ابداعیشان است و نامی بر آن گذاردند که شایسته آن است.

در تاریخچه هنرهای رزمی از سبکهای متعدد و ابداعگران بزرگی یاد شده است چون جیت کان دو بروس لی کاراته اویاماو ; و سبکی که مورد بحث ماست سبک جدید و پرقدرت کلورز کونگ فو که به حق نامی است شایسته برای این سبک.

سبکی پر از عقل و اندیشه سبکی که فلسفه خاصی دارد.سبکی که به تمام سبکها احترام می گذارد.حقیقا سبکی است که معرف عقل و هوش ابداعگر آن است و نماینده سالها سعی و تلاش ابداعگر است در دنیای پر رمز و راز هنرهای رزمی.

ابداعگر این سبک گراند ماستر دزفولی از سن سیزده سالگی وارد دنیای هنرهای رزمی شدند.21سال تمام در سبکهای مختلفی فعالیت کرده و به تجزیه و تحلیل آنها پرداخته است.پس از این سالها ایشان به این فکرمی رسند که چرا خود سبکی ابداع نکنند که مقلد سبک های دیگر نباشند و فرهنگ های عجین شده در آن سبک ها را تبلیغ و ترویج ندهند.

بلکه خود سبکی غنی از معنویت و فرهنگ اصیل اسلامی را ابداع کنند و این سبک راهی باشد برای رسیدن و شناختن خدای بزرگ و متعال که خالق تمام هستی است.

در سال 1994گراند ماستر دزفولی مشغول ابداع سبک جدیدی شدند و تمام فکر و وقت و همتشان را در این راه نهادند تا سبکی علمی با بهترین متد را برای علاقمندان به هنرهای رزمی مهیا کنند.

سبکی که نه تنها غنی از تکنیک ها پیشرفته و صد در صد مؤثر است بلکه غنی از علم و عقل است.سبکی که براستی تیزهوشان برازنده آن است.

كلورز كونگ فو یعنی تیز هوشان ، كار- دانش – تكنیك.

سالها سختی و مرارت در سال 2000 به اتمام رسید و به تمام معنا شكل گرفت.

کلورز کونگ فو سبکی است که همواره در حال پیشرفت است.بی انتها و پویا مانند ابداعگرش گراند ماستر دزفولی
((سیستم رزمی سبک کلورز کونگ فو))

سیاق اصلی سبک بر دو قسمت است :
1- قسمتی که از دو سیستم رزمی چینی و کره ای گرفته شده است.
2- قسمت عمده سبک که چکیده ای است از دنیای خلاق ذهن و عقل ابداعگر.

ابداعگر سبک گراند ماستر دزفولی طی بیست سال فعالیت در هنرهای رزمی و در مدت هفت سال تلاش، تحقیق و تفحص در اکثر سبکهای رزمی و سفر به نقاطی از جهان که هنرهای رزمی در آنجا پر رونق گشته است و تبحر در سبک های مختلفی از قبیل ووشوکوان کونگ فو ،تکواندو و بوکس تایلندی و ; سبکی متفاوت ،پر قدرت و همچنان بی انتهاء ابداع کردند

که پیوسته در اعتلاء و غنی سازی آن کوشا هستند.ابداعگر سعی داشتند که حرکات را در حد والای سرعت و با قدرتمند ترین شیوه به اجرا بگذارند.بیشتر ضربات در این سبک به صورت جهشی می باشد.به عقیده گراند ماستر دزفولی اجرای حرکات به صورت جهشی به شما این امکان را می دهد که ضرباتتان را با قدرت و نفوذ بیشتری به حریفتان وارد کنید

اصل و اصول سبک
پایه و اساس این سبک بر روی تفکر و نیروی درون آدمی نهاده شده است.بطوریکه هنرجویان این سبک می آموزند که چگونه از فکر و نیروی درون خویش استفاده کنند و آنها را در جهت پیشبرد اهداف خویش بکار گیرند و به موفقیت دست یابند و با بکارگیری همین اصل می توانند در مبارزات اراده حریفان را سلب کرده و ترس را در وجودشان بیفکنند و براحتی شکست دهند و خود پیروز میدان باشند

.
در این سبک از هر دو عضو قدرتمند بدن استفاده می شود، در تکنیکهای این سبک از دست و هم از پا استفاده می شود بنابراین فرد در هر حالتی که باشد با استفاده از هر یک از آن دو در مبارزه می تواند پیروز شود.در واقع فرد متکی به دست یا تنها پا نیست و این یک مزیت بشمار می آید.در کلورز كونگ فو هنرجویان می بایست در عرض حداکثر سه ماه بتوانند مانند یک رزمیکار زبده مبارزه نمایند

و یاد بگیرند که از تمرینات سخت و طاقت فرسا هراسی نداشته باشند و می آموزند که هیچ سبکی بر دیگری برتری ندارد و مهم آن است که استاد آن سبک چگونه با هنرجویانش کار کند و آنان را به حد کمال برساند.
و هر یک از کلورزکاران می آموزد که :
((فقط عاقل باش مهم نیست بزرگ هستی یا کوچک))
((گراند ماستر دزفولی)).
تفاوت سبک رزمی کلورز کونگ فو با سایر سبک های رزمی

اغلب ابداعگران سبکهای رزمی عقیده دارند ((زمانی که حریف ضربه ای به شما وارد می سازد شما اول دفاع کنید، سپس ضربه بزنید.))
عقیده بروس لی خالق جیت کان دو این بود که ((همزمان با دفاع باید ضربه زد.))
گراند ماستر دزفولی معتقدند که((همزمان با جا خالی دادن باید ضربه را به حریف وارد کرد.))

در این جا ما سه نظریه متفاوت داریم و هر کدام ا ز آنها را دراین باره مورد بررسی قرار می دهیم.اول نظریه سایرسبکها((اول دفاع کنید بعد ضربه بزنید))خوب اگر ما اول دفاع کنیم ،سپس ضربه را بزنیم امکان دارد از حریف آسیب ببینیم چون ممکن است حریف از لحاظ جسم و قدرت از ما قوی تر باشد. در واقع هیچ تضمینی وجود ندارد که همواره و در همه جا حریف ازلحاظ قد وزن و قدرت با ما یک سطح باشد.دوم اینکه دفاع بعد ضربه نیاز به وقت زیادی دارد و همیشه وقت کافی برای ضربه زدن ما وجود ندارد.

دوم نظریه بروس لی((همزمان با دفاع باید ضربه را به حریف وارد کرد.)) اما باز هم در این روش دفاع وجود دارد.درست است که در مقایسه با شیوه قبلی از زمان کمتری استفاده می شود، اما باز همان نکته كه ((اگر از حریف صدمه ببینیم)) پیش می آید که در این صورت نمی توانیم ضربه خود را با همان قدرت و شدتی که در نظر داشتیم را وارد کنیم.
سوم نظریه گراند ماستر دزفولی ((همزمان با جا خالی دادن ضربه به حریف وارد می شود.))

در این شیوه از زمان و انرژی کمتری استفاده می شود و این بدان معناست که اگر حریف بسیار تنومند باشد
می توان او را مغلوب کرد، چون با جا خالی دادن در برابر ضربه او نیمی از قدرتش هدر خواهد رفت زیرا ضربه وی به هدف نخورده است و نیم دوم قدرت او زمانی به هدر می رود که همزمان با جاخالی دادن ضربه کاری و مؤثر به او وارد کرد و مهمتر از همه آنکه آسیبی از حریف به شما نخواهد رسید.
((شرایط خاص))
ابداعگر سبک چند شرط برای کسانی که وارد سبک می شوند بیان داشته اند تا به همه بفهمانند هیچ فرقی بین هنرجو ومربی یا نماینده در سبک کلورز کونگ فو نیست.

و نیز برای ارتقاء سطح انضباطی سبک این شرایط بیان شده اند که نمایانگر احترام به ارزش های اخلاقی است.
1-افراد بی سواد در این سبک به مدارج عالی نخواهند رسید.
2-در صورت دوبار عدم قبولی هنرجو در آزمون کمربند مشکی به بالا فرد مورد نظر باید از امر مربیگری کناره گیری کند در صورت عدم اجرا فرد مذکور از سبک اخراج می گردد.

3-مشاهده هر گونه تخلف از مربیان ارشد و نماینده ها مدارک آن ها فاقد اعتبار اعلام می گردد و این خبر در یکی از روزنامه های آن شهر یا استان (که مربی یا نماینده مشغول فعالیت است)مندرج شده و منتشر خواهد شد لذا در سبک کلورز کونگ فو همه باید مواظب اعمال خود باشند چه هنرجو چه مربیان این سبک

.
قواعد طلایی برای مبارزه
قاعده اول هنگامی که وارد رینگ شدید تمام حواستان را جمع کنید و به هیچ چیزی جز مبارزه فکر نکنید.به هر نحوی که شده خونسردی خود را حفظ کنید.
قاعده دوم بعد از شروع مبارزه از همان ابتدا از زدن ضربه های بیهوده اکیدا خودداری کنید.

قاعده سوم راند اول را برای گرم کردن بدنان بکار بگیرید.در واقع در راند اول از قدرت خودتان برای شکست حریف استفاده نکنید.تنها هر وقت فرصت ضربه زدن را پیدا کردید ضربه حساب شده و مفیدی را بزنید.ضرباتی را اجرا کنید که صد در صد مطمئن هستید و به حریف اصابت می کند.

قاعده چهارم حریف خود را بسنجید.سنجیدن حریف یعنی ارزیابی او از لحاظ تکنیکی تاکتیکی به این صورت که ببینید از دست بیشتر استفاده می کند یا پا؟
از کدام تکنیک های دستش یا پا استفاده می کند؟کدام دست او قوی تر است؟وقتی حریف را سنجیدید و نحوه کار او دستتان آمد می توانید ضربات متقابل و مورد نظرتان را سریع تر و دقیق تر و با اطمینان تر خاطر بیشتر اجرا کنید.

قاعده پنجم فرض کنید حریفتان از دست راست بیشتر استفاده می کند یعنی دست راست او قوی تر است.شما در هنگام مبارزه بیشتر به طرف دست راست او باشید تا فرصتی برای اجرای ضربات دست راست پیدا نکند و اگر خواست با دست چپ ضربه ای بزند مانعی ندارد چون دست دیگرش قدرت چندانی نخواهد داشت.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

مقاله تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی دارای 21 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی :

تغذیه ورزشكاران و تأمین انرژی

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است. از اینرو در این بخش مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیك در كشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:
” عقل سالم در بدن سالم است.”

در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش كاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر كه به طور معمول ورزش كاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد كرده اند، می پردازیم.
نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .

« انرژی »
بدن ما به انرژی نیاز دارد برای :
– متابولیسم پایه
– تنظیم و حفظ حرارت بدن
– كار و فعالیت بدنی
– رشد
– عمل محرك ویژه غذا

متابولیسم پایه
نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود 1700 كالری و در خانم های بالغ، 1600 كالری است. علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش كار.
عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:
– سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.
– جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.

– با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد كاهش می یابد.
– در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.
– مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)
– در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن
عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی;) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.

* مبارزه با گرما:
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق 580 كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.
* مبارزه با سرما:
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیكنبر اساس نظریه جانسون و كارك هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی “10مثبت و منفی” درجه تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا كاهش می یابد.
رشد

نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ویژه غذا
سوختن مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :
– كار مكانیكی لوله گوارش
– ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

كار و فعالیت
ورزشكاران باید توجه داشته باشند كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در” موتور بدن انسان ” راندمان تبدیل انرژی به كار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و 3 كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد كریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب كیلوكالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

• دو میدانی :
1- سرعت 1500
2- نیمه استقامت 930
3- استقامت 750
4- ماراتون700

• پرتاب وزنه یا دیسك 460
• پرش ها 400

• دوچرخه سواری :
1- روی پیست 220
2- همراه با مربی 350
3- روی جاده 360
4- روی جاده در مقابل باد600
5- با سرعت 700
6- استقامت 450

• پرش با نیزه 500
اسكی :
1- استقامت 750
2- سرعت 960

• پاتیناژ:
1- نمایشی 600
2- سرعت 720
• تنیس :
1- انفرادی 800
2- دونفره 350

• بسكتبال 600
• كشتی 900
• بوكس 600
• وزنه برداری 450
• شمشیربازی 600
• هندبال 500
• راگبی 500
• فوتبال400
• واترپلو600
• پینگ پونگ360
• قایق رانی600
• اسكیت600
• بدمینتون450
• كوهنوردی600
• جودو و كاراته780
• پیاده روی
1 در جاده 360
2 در برف(5 كیلو متر در ساعت )900
3 بالا رفتن از تپه720

تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:
– درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 كیلو كالری است.
– در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 كیلوكالری می باشد.
– در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از 500 كیلوكالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یك لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است كه انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟
شما دوست ورزشكار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را با كم كردن عدد 100 از قدتان به دست آورید:
وزن معمول بدن( به كیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، كم كرد:
وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .
به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 كیلوگرم باشد.
وبرای به دست آوردن كالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می كنیم.

1- كالری مورد نیاز افراد با كار سبك( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.
2- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.
3- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( كار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.

به طور مثال فردی با وزن معمول 80 كیلوگرم با كار سنگین و ورزش روزانه سنگین و حرفه ای، نیاز او به كالری عبارت است از:
كیلوكالری 4000=50 ضربدر 80
3200=40 ضربدر 80
یعنی 3200 تا 4000 كیلوكالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی كتاب ها، از ژول به جای كیلوكالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، كیلوكالری را در عدد 2/4 ضرب كنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كیلوكالری.
پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنید.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذی ها ونسبت مناسب آنها برای ورزشكاران رشته های مختلف صحبت خواهیم كرد.

تغذیه در ورزشکاران استقامتی (1)
ورزش های استقامتی ، ورزش هایی است که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوی ماراتن ، شنا ، کوهنوردی و فوتبال.
به عنوان مثال، ما رژیم غذایی در ورزشکاران دوی ماراتن را بیان می کنیم.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

مقاله در مورد شنای پروانه

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله در مورد شنای پروانه دارای 16 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد شنای پروانه  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله در مورد شنای پروانه،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله در مورد شنای پروانه :

شنای پروانه دومین شنا از نظر سرعت دربین چهارنوع شنای اصلی می باشد. این شنا درسال های 1930 از تحول شنای قورباغه سنتی بوجود آمد . در سال 1956این شنا به طور رسمی وارد مسابقات المپیك شد. اولین مرحله  تحول شنای قورباغه  ابداع مرحله  خروج دست از آب بود كه بطور چشمگیری سرعت شناگر را از طریق كاهش نیروهای مقاوم ،  بدون نقص قوانین شنای آن زمان، افزایش داد. بلافاصله پس از آن ، شیوه  پا زدن دلفین كه ماهی با هوش دریاهاست ابداع شد، كه درآن هر دو پا به جای حركت در صفحه افقی درشنای قورباغه در صفحه عمودی و به طور همزمان حركت می كردند كه این روش ، خود سهم زیادی در كسب سرعت بیشتر نسبت به شنای قورباغه داشت.

وضعیت بدن:  Body position
وضعیت بدن درشنای پروانه از بعضی لحاظ  به كرال سینه شباهت دارد با این تفاوت كه حركت دست ها و پاها تك تك انجام نمی شوند بلكه هر دو دست با هم و هر دو پا با هم حركت را انجام می دهند. شنا گر به شكم روی آب قرارمی گیرد و سعی می كند نیروی مقاوم را با پایین گرفتن سر، بالا بردن نسبی پاها ، كاهش حركت های بدن به سمت بالا و پایین عمل كشش و خروج از آب را انجام می دهند و كنترل حركت بدن درحین اجرای هر دو مرحله یا هر یك از آنها كار مشكلی است ، لذا شناگر باید سعی كند همواره درطی یكدوره كامل حركت ، حالت افقی بدن خود را حفظ  كند. حركت همزمان دو دست در این شنا برای شناگر یك مزیت نیز به همراه دارد و آن اینست كه دیگر وی نگران حالت عدم تعادل یا چرخش پای مخالف به خاطر حركت دست مخالف نمی باشد و درنتیجه نیروی مقاوم از این نظر افزایش پیدا نمی كند.

اولین بخش آموزش ، عملكر پا : ( Leg Action)
پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن دركرال سینه است ،  با این تفاوت كه دراین جا هر دو پا همزمان با هم حركت می كنند، بنابر این تعداد ضربه های پا درطی یكدور شنای پروانه به طور عمومی از كرال سینه كمتر می باشد. درحالی كه بدن كشیده درسطح آب قرار دارد، با سن قدری خارج از آب قرار می گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود 30 سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حركت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب كشیده می شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره ،  ران نیز كمی به داخل آب كشیده می شود. دراین موقعیت كف پا به طرف سطح آب به حركت در می آید كه نهایتا” در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه  90 درجه ایجاد می شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب ، فشار بر آب وارد می كنیم كه درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می شود. شكل زیر اختلاف بسیارجزیی پای شنای دلفین ( پروانه ) نسبت به كرال سینه را جهت های حركت تنه ، میزان خم شدن مفصل ها ی ران ، زانو و مچ ها د رضربه به سمت پایین را نشان می دهد.

عملكرد پا در شنای پروانه
عملكرد پا در شنای پروانه ( شكل پایینی ) بسیار شبیه به عملكرد پا در شنای كرال سینه می باشد.
كرستن ( kersten ) اثر دو نوع ضربه دلفین را مورد بررسی قرار داد – ضربه الف ( حداكثر عملكرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه  ب ( حداكثر عملكرد ران – حداقل عملكرد مفصل زانو) را در مسافت 10 یارد با یكدیگر مقایسه كرد . وی به این نتیجه رسید كه اجرای كامل حركت با ضربه ( ب) بود .
حداكثر حركت مفصل > زانو حداقل مفصل ران = نتیجه  بهتر
توجه : شناگران نباید پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.
 
1- پاها درپایین ترین مرحله  ضربه خود حدود 60 سانتی متری عمق آب قرار می گیرند ، ولی باسن در سطح آب باقی می ماند .

2- پاها به طرف بالا آمده بدون اینكه شكستگی در ناحیه زانو دیده شود . این حركت بسیار مفیدی است كه درشناگران با پاهای قوی مشاهده می شود البته در این حركت هیچ نشانه ای از پیشروی وجود نخواهد داشت .

3- حركت پاها در حالكشیده بودن به طرف بالا ادامه دارد و این عمل باعث پایین رفتن باسن می شود .

4- قسمت بالائی پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پایین می نماید و قسمت پایینی رفتنش را به طرف بالا ادامه می دهد چنین حركتی تركیبی به علت وجود شكستگی در مفصل زانو بوجود می آید .

5- سرعت پایین رفتن قسمت بالائی پاها ( ران ها ) بیشتر شده و با افزایش شكستگی مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا می آید . باسن در این حالت در پایین ترین سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .

6- زانو در این حالت حدود 90 درجه می باشد و در اینجاست كه پنجه كشیده شده و آماده  ضربه و حركت به طرف پایین است.
 
7- در این زمان با زدن ضربه نیروی پیش برنده پاها تولید می شود. سرعت حركت ضربه به پایین در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . این در حالی است كه مفصل مچ پا كشیده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمایز گشته است و در این حالت است كه اهمیت مچ پاهای كشیده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم می شود .

تمرین های آموزشی
1-    كار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پای دلفین می كند. در ابتدا مشكل می باشد اما با تكرار و تمرین كار آموز پیشرفت خود را مشاهده می كند.

2- در آبی كه عمق آن تا حدود كمر است در حالی كه زانوها خم و بدن به طرف جلو متمایل است قرار می گیریم. در همین حال به طرف جلو و بالا در آب جهش می كنیم به طوری كه ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همین ترتیب سایر قسمت های بدن در آب داخل می شود.

3- تكرار تمرین شماره دو با این تفاوت كه این بار در داخل آب از روی یك مانع پرش می نماییم. توجه داشته باشید كه مانع با ارتفاع زیاد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روی مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسی در بدن ایجاد می كنیم تا بدن را به سطح آب هدایت كنیم. مانع می تواند دست كشیده نفر دوم و یا چوبی باشد كه با ارتفاع حدود 10 سانتی متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.

4- پرش از روی مانع و عبور از بین پای فردی كه به فاصله یك متر از مانع قرار دارد.
5- كارآموز شناگر با فرمان مربی با سرخوردن و با زدن ضربه كوچك( اول) و ضربه دوم پای دلفین قوسی در بدن ایجاد می كند وبعد روی خود می ایستد.
6- بعد از كمی پیشرفت كارآموز شناگر سعی می كند عرض استخر را با ضربه پای دلفین ( پروانه) طی كند. در ابتدا پیشروی ندارد ولی با اراده و همت و تلاش راحت عرض استخر را طی می كند.
اشتباه های رایج و روش صحیح آن
اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بیش از اندازه از آب خارج شوند.

صحیح: باسن و زانو باید در داخل آب باشند تا بدین وسیله خمیدگی كمی در ناحیه مفصل تهیگاهی ایجاد شود.
اشتباه: چنانچه باسن با زانوهای كاملاً كشیده به طرف پایین و بالا حركت كند و نشیمنگاه بیش از حد از آب خارج شود.
صحیح: زمانی كه باسن در زیر آب است زانو باید در عمق بیشتری از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد كردن ضربه توسط ساق و روی پا بر آب باسن قدری متمایل به طرف سطح آب خواهد بود.

دومین بخش ، عملكرد دست
حركت دست ها در شنای پروانه ( همانند وضعیت بدن و عملكرد پا) تا اندازه زیادی به حركت دست در شنای كرال سینه شباهت دارد. چون در این شنا، مرحله كشش و مرحله بازگشت به حالت اولیه( حركت دست در خارج آب ) با هر دو دست و بطور همزمان انجام می گیرد، لذا پاره ای از حركت های اساسی دست ضرورتاً تغییر پیدا می كند.
مرحله كشش- در این مرحله، دست ها( كف دست به پایین و كمی به سمت خارج) جلوتر از حد شانه و كمی دورتر از محور طولی بدن نسبت به شانه ها وارد آب می شوند. و كف دست ها دو علامت سئوال را در زیر آب ترسیم می كنند.

ترسیم علامت سئوال در زیر آب به این طریق است كه ابتدا دست ها از محور میانی بدن فاصله می گیرند و پس از اینكه به اندازه كافی به خارج بدن كشیده شدند بازوها به طرف داخل كشیده می شوند و در این هنگام است كه آرنج ها خم می شوند .

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

مقاله ژیمناستیك ریتمیك

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله ژیمناستیك ریتمیك دارای 7 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله ژیمناستیك ریتمیك  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله ژیمناستیك ریتمیك،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله ژیمناستیك ریتمیك :

ژیمناستیك ریتمیك

ژیمناستیک ریتمیک یکی از زیباترین و پر ریزه کاری ترین ورزشها است، که ترکیب کاملی از علوم ورزش و زیبایی شناسی است و در میان ورزشهای مسابقات المپیک قرار دارد. این ورزش ترکیبی از تحرک و انعطاف پذیری ژیمناستیک، دانش تکنیکی باله و ریتم و برانگیختگی رقص مدرن است که حرکات موزون، گویا، مختصر و با متانت آن تقریبا” بی رقیب می باشد.

ژیمناستیک ریتمیک با حرکاتی به زیبایی و متانت باله اجرا میشود و در کل بسیاری از فرمهای قرارگیری و پرشها را از باله وام گرفته است. هنگامی که ژیمناستیک ریتمیک نظر فدراسیون بین المللی المپیک (FIG) را در قرن بیستم جلب کرد، علاقمندان آنرا ژیمناستیک مدرن نام گذاری کردند. اما با پی گیری تاریخ نسبتا مبهم آن، میتوان قدمت این ورزش را تا قرن گذشته دنبال کرد

در سالهای 1800، ژیمناستیک ریتمیک به شکل ژیمناستیک گروهی وجود داشته است و میتوان در آن نشانه هایی از طراحی رقص ابتدایی را پیدا کرد. پیشرفت این ورزش تا سالهای 1930 که در اولین دوره مسابقات ورزش تجربی در اروپای شرقی معرفی شد، بسیار کند بود. زمانی که FIG به این ورزش علاقمند شد، مدتها بود که حرکات پیچیده زمینی ژیمناستیک ریتمیک، توجه و علاقه تعداد زیادی از ژیمناستهای زن را جلب کرده بود.
در سال 1962 این ورزش توسط کمیته جهانی المپیک به عنوان یک رشته رسمی پذیرفته شد و یک سال بعد، مسئولان ورزش بوداپست یک برنامه سابقه جهانی برای این رشته برگزار کردند و در سال 1964 این مسابقات، بعنوان اولین دوره مسابقات جهانی قهرمانی ژیمناستیک ریتمیک، نام گذاری شد. لودمیلا ساوینکووا (Ludmila Savinkova) از شوروی اولین قهرمان جهان در این رشته است. این مسابقات در سری اول تنها شامل 28 شرکت کننده از ده کشور اروپایی بود. این ارقام به سرعت افزایش پیدا کرد و این رشته در تمام جهان علاقمندان فراوانی پیدا کرد.
اولین حضور ورزشکاران ژیمناستیک ریتمیک در مسابقات المپیک در سال 1984 بود و به سرعت توجه عموم را به خود جلب نمود و تماشاگران و دست اندرکاران به سرعت به امکانات آن پی بردند. این رشته که با کمک وسایل خاص انجام میشد یک رشته ورزشی مختص بانوان بود. دختران جوان و زنان در هر سنی میتوانستند به این ورزش بپردازند و آنرا به صورت تفریحی یا حرفه ای دنبال کنند. ژیمناستها همراه با موسیقی برنامه خود را در زمینی به وسعت 13 متر مربع اجرامیکنندوازوسایلی چون طناب،

حلقه،توپ وروبان استفاده میکنند.
در مسابقات انفرادی، شرکت کنندگان با 4 یا 5 وسیله چند برنامه اجرا میکنند و در مسابقات تیمی، تیمهای 5 نفره یک بار با میل club برنامه اجرا میکنند و یک بار به این صورت که دو نفر از آنها به حلقه و سه نفر به روبان مجهز هستند. در برنامه های گروهی، کار بر اساس قابلیتهای ورزشکاران در انجام حرکات هماهنگ و هم گام و توانایی آنها در به کار بردن ابزارها ارزش گذاری میشود. هرقدر بده بستان بین ورزشکاران بیشتر باشد، تماشاگران بیشتر محو زیبایی، هیجان و مهارت گروه میشوند.

یکی از محسنات این رشته ورزشی به دست آوردن تواناییهای اولیه در شناخت ریتم و اجرای حرکات موزون مانند: انعطاف پذیری، حفظ تعادل، قدرت بدنی، چالاکی و هماهنگی بین حرکات دست و چشم است که میتواند در ورزشهای دیگر نیز بسیار کارآمد باشد. با تعلیم صحیح، قابلیتهای کودکانی که در کلاسهای معتبر ژیمناستیک ریتمیک شرکت میکنند بسیار افزایش میابد
ژیمناستیک ریتمیک (2)

در مطلب قبل ژیمناستیک ریتمیک بطور خلاصه با این ورزش مفرح و زیبا آشنا شدیم در این قسمت توجه شما را به ادامه این مطلب که راجع به ویژگیهای این ورزش و انواع وسایل انجام آن است جلب می کنیم.
هماهنگی : با آموختن مهارتهای اولیه ژیمناستیک ریتمیک، کودک به حس دقیقتری از تعادل، خودآگاهی و هماهنگی حرکات دست مییابد.
اعتماد به نفس : ژیمناستیک ریتمیک بر پایه آموزش تدریجی حرکات از ساده به پیچیده قرار دارد. هنگامی که کودک می آموزد حرکات پیچیده را انجام دهد، این پیشرفت به او اعتماد به نفسی میدهد که در تمام رفتارهای او موثر خواهد بود.

انضباط : کودک در حین آموزش یاد میگیرد که اگر کاری را با قانون و آداب خاصی انجام دهد، موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انضباط نیاز دارد. مفرح بودن این ورزش، خود بهترین مشوق برای ادامه دادن منظم آن خواهد بود.

خلاقیت : ژیمناستیک به کودکان امکان میدهد تا به روشهای خاص خودشان ابراز وجود کنند. قسمت مهمی از ژیمناستیک به کشف حرکات وفرمهای تازه اختصاص دارد. کودکان مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آنها هستند.
ابزارها در ژیمناستیک ریتمیک : رنگ ابزارهای ژیمناستیک ریتمیک مناسب با رنگ لباس ورزشکاران انتخاب میشود و از سال 1997 استفاده از رنگهای طلایی و نقره ای هم آزاد اعلام شده ست.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان دارای 69 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله نقش ورزش های روزمره بر سلامت انسان :

مقدمه
دردنیای پیشرفته و صنعتی شده امروز، عدم تحرك را می توان هدیه تمدن نوین بشمار آورد. نتیجه این بی تحركی تنبل شدن عضلات و گرفتگی آنها و خشك شدن مفاصل است. و پنداری جسم انسان از اجزاء سازنده خویش جدا شده و اجزاء با یكدیگر بیگانه هستند. اینگونه جدایی منجر به پیدایش تنش، ترس، نگرانی و فشارهای عصبی می شود كه در نهایت امراض گوناگون جسمی و روانی را بوجود می آورد.
تمرین های كششی می تواند بری همگان، زمینه ای را بسازند كه بدن از این جدایی و امراض دور بماند. این تمرین ها عضلات و مفاصل را شاداب و متحرك نگهداشته، هم آهنگی بهینه ای را بین تحرك و تنفس پدید می آورند.

هدف از اجرای تمرین های كششی فقط این نیست كه بدن برای انوا ورزش های دیگر آمادگی پیدا كند. یك هدف مهم این است كه انسان جسم خویش را بشناسد. به نیازهایش توجه نماید، جریان انرژی را در بدن لمس كند، تنش و تنش زدایی از بدن را فرا گیرد. روش های آرام سازی بدن را با تمركز فراوان در اجرای تمرین ها دریابد و در نهایت صبور بدن و با قاعده زندگی كردن را بیاموزد، خوب تنفس كند و تغذیه ای متناسب داشته باشد.
تمرین های كششی عملی با قاعده هستند و برای اجرای آنها همیشه وقت هست. در منزل، در دفتر، در كنار تلویزیون و هرجایی كه انسان باشد. هر آینه انسان به انجام این تمرین ها عادت كرد و از نظام و روش تنش زدایی جسم خویش آگاهی یافت. آنگاه رفته رفته آرامش روحی دایمی خواهد داشت و با منطق و ملایمت با درخواست ها و آنچه كه در اطرافش می گذرند و گفته و پیدا می شوند برخورد می كند.

تمرین های كششی، هر آینه درست و با تمركز بسیار انجام شوند، بدن را با برنامه ای بهینه برای تمرین ها و حركات ورزشی بدون اینكه خطری پیش آید، آماده میسازند. امروزه میلیون ها انسان در دنیا، خوبی های تحرك بدنی را دریافته اند. اكثراً مشاهده می كنیم كه مردم پیاده روی می كنند، می دوند، تنیس بازی می كنند و یا دوچرخه سواری و شنا را انتخاب می نمایند. اینان دنبال چه هستند؟ این شناخت ازكجا سرچشمه می گیرد؟

ما در پی این هستیم كه دریابیم، انسانی كه كه فعالیت بدنی دارد زندگی را احساس می كند. این افراد در برابر وقایع روزانه زندگی تحمل بیشتری دارند و مقاومت آنان در برابر امراض بیشتر است و دارای اندامی متناسب هستند. اینان بیشتر استقلال اندیشه و كمتر حالات افسردگی دارند و حتی در سنین بالای زندگی قادر به انجام كارهای تازه و مسئولیتها و تعهدهای جدید هستند.
پژوهش های پزشكی در سالهای اخیر نشان داده اند و در آن شكی دیگر وجود ندارد كه بخش عمده بیماری ها در پیوند مستقیم و ناگسستنی با عدم تحرك جسمی قرار دارد. آگاهی از نكته بالا و مرتبط كردن آنها با دانش حفظ سلامت، موجب دگرگونی در نحوه زندگی انسان میشود. هر آینه به جمله فوق اعتقاد داریم و سلامت خود را هم دوست داریم، یعنی هر آینه یك انسان متعادل و منطقی هستیم، نمی توانیم منكر این امر باشیم كه بدن انسان بایستی تحرك، نرمش و ورزش را در برنامه های روزانه خود داشته باشد.

توجه و دقت به تحرك بدنی یك مد تازه نیست كه برای مدتی كوتاه، نظر برخی را بخود معطوف سازد. ما فهمیده ایم كه فعالیت تنها وسیله مبارزه با عدم تحرك است كه انجام آن منوط به یك ماه و یك سال نمی شود، بلكه در تمام مدت زندگی انسان تداوم دارد. اجداد ما مسایل عدم تحرك را نمی شناختند. آنان بایستی به كارهای سخت و دشوار دست می زدند تا بتوانند زندگی كنند و بدین سبب قوی و سلامت بودند. آنان با تحرك بدنی در فضاهای باز و ناآلوده كارهایی مانند كشاورزی، شكار، میوه چینی، درختكاری و غیره را به عنوان فعالیت روزانه انجام می دادند.

لیكن با پیدایش انقلاب صنعتی، ماشین كار انسان را بعهده گرفت و سپس فعالیت انسان كاهش پیدا كرد كه در نتیجه قوایش و احساسش به حرت های طبیعی تحلیل رفتند. بگذارید گذرا به تاریخ نفوذ ماشین در زندگی انسان اشاره ای داشته باشیم. ماشین ها زندگی انسان را آسان ساختند، ولی همراه با خود مسایل بیشماری را هدیه آوردند. بجای راه رفتن، اتومبیل سواری را آموختیم، بجای پله استفاده از آسانسور را یاد گرفتیم و در حالیكه اجداد ما اكثر كارهای خویش را در حركت و فعالیت انجام می دادند ما تقریباً همه فعالیت هایمان در حالت نشسته صورت گرفته و می گیرند.

بدون اینكه عضلات خویش را در فعالیت های روزانه بكار بگیریم، جسم ما به خازنی كه ذخیره كننده تنش های روزانه است تبدیل گردید و بدون انجام حركت های طبیعی، عضلات ما ضعیف شدند.
ما تدریجاً طبیعی روح و روان را، كه منابع انرژی جسم ما هستند، با خویشتن خویش از دست می دادیم. خوشبختانه انسان خطر را دریافت و زمان متحول شد. در سده 1970 میلادی یك آگاهی منتقدانه برای بررسی نیاز افراد به داشتن زندگی سالم در انسان پدیدار شد و دریافت كه سلامت قابل هدایت است.
ما امروز دیگر به این اكتفا نمی كنیم كه در جایی بنشینیم. حركت داریم و شادی آفرینی زندگی فعال و سالم را دریافته ایم. ما در هر سنی می توانیم یك موجود سالم و ارزشمند باشیم. حال تمرین های كششی با آنچه كه گفته شد چه ربطی دارند؟

این تمرین ها زنجیز ارتباطی بین زندگی ناسالم و زندگی سالم یك انسان هستند. آنها عضلات را نرم و آماده می سازند و كمك می كنند كه انسان از حالت استراحت بدنی، جسم و روان را به تحركات انرژی گیر وادارد، بدون اینكه فشاری ناراحت كننده بوجود اید. بسیار عالی و مهم است اگر كسی به ورزش هایی مانند دو، دوچرخه سواری، تنیس، پیاده روی، شنا و امثالهم مبادرت می ورزد، زیرا اینگونه ورزش ها در یك برنامه معین كه موجب حركات هوازی ( Aerobic) می شوند، تضمین كننده سلامت بدن هستند (بدیهی است كه افرادی كه مریض هستند یا ناراحتی و نارسایی هایی دارند، باید این ورزش ها با مشورت پزشك معالج صورت بگیرند).

اجرای تمرین های كششی، پیش و پس از ورزش های هوازی انسان را متحرك و بدن را از صدمات ورزشی مصون نگه می دارند( مانند درهایی كه در اثر كش آمدن عضلات پدید می آیند، صدمه پاشنه آشیل، درد های شانه ها و آرنج و كشش عضلات دست بویژه در تنیس و امثال آنها). نمونه ای را برای روشن شدن مطلب خدمت شما عرض كنم. هر آینه كسی ورزش دو را برای حفظ سلامت خویش انتخاب نموده است، بایستی سه الی چهار روز در هفته نخست حدود 10 دقیقه نرمش های كششی را انجام دهد و سپس دو را آغاز كند. بهترین و بهینه ترین شرایط را كسی دارد كه پس از این ده دقیقه، 8/2 كیلومتر ( یعنی 7 دور میدان فوتبال كه محیط آن 400 متر باشد) را در مدت 12 الی 15 دقیقه بدود.

پس از ورزش دو بایستی حدود 3 الی 5 دقیقه راه برود و یكباره نایستند، آنگاه حدود 20 دقیقه نرمش های كشی را مجدداً در فرم های تكمیلی و در صورت امكان با كشش بیشتر انجام دهد. دقت بفرمائید كه كشش اول بدن را برای ورزش و پیش گیری از آسیب های عضلانی و استخوانی و مفصلی در حین ورزش آماده می سازد، ورزش پس از آن موجب تقویت جسم و روح و روان شما می گردد و كشش ثانویه باعث می شود كه بدن در روز بعد حالت كوفتگی و خستگی نداشته باشد، زیرا تنش زدایی عضلات صورت می گیرد و آنها عادت می كنند كه در شرایط لازم مقاومت كافی را نشان بدهند. انجام تمرین های كششی آسان است. لیكن اجرای اشتباه آنها بجای فایده، زیان آور خواهد بود.

تمرین های كششی باید بدون احساس درد انجام شوند و نیازی به این امر نیست كه شما توان خود را با این تمرین ها روزانه بالا ببرید. به اینگونه تمرین ها نباید به عنوان مسابقه و رقابت نگاه كنید. اینها حركاتی هستند كه به ساختار عضلانی فرد مربوط می شوند ودر نتیجه شدت كشش در افراد متفاوت می باشد.
تمرین ها را باید در پیوند با بدن خودتان بنگرید و توجه فرمائید كه هم انجام روزانه آنها و هم اجران آنها در حالتی متمركز و آرام و با آرامش بسیار مدنظر باشند. هدف همانطور كه گفته شد این است كه تنش های عضلانی را كاهش دهیم، تا بدن آزادی حركت بهتری را بدست آورد.

توجهی كوتاه به گربه سانان این پدیده را به راحتی بما میآموزد. گربه چه زیبا عضلات خود را كش می آورد و آنها را برای مدتی نگه می دارد، بدون اینكه زمان خاصی را برای اینكار انتخاب كرده باشد و با چه آرامشی اینكار را انجام می دهد.
كشش یا تنش پیوندی ندارد. كشش در حالت صلح آمیز بدن انجام می شود، كشش تنش زدا می باشد. قدرت كشش با عضلات شخص در ارتباط مستقیم است. كشش به انسان این آزادی را می بخشد كه در حالت انجام آنها خودش باشد و از این خودش بودن لذت ببرد.

1-2) كشش در چه اوقات؟
شما تمرین های كششی را در هر زمان و هر جا كه مایل باشید می توانید انجام دهید. بهترین زمان ها برای اجرای آنها به ترتیب اولویت عبارتند از:
-صبح ها پیش از صرف صبحانه، توصیه می شود كه به مجرد بیدار شدن تمرین ها انجام شوند.
– پس از نشستن و یا ایستادن های طولانی و مشاهده برنامه های تلویزیونی.
– درزمانی كه احساس خشكی عضلات و استخوان ها را دارید ( در اصطلاح از كرخ بودن، خشك بودن، صحبت می كنند).
– پس از كار زیاد برای آرامش بخشیدن به عضلات و اعصاب.
– پیش و پس از حمام كردن، بویژه افرادی كه از وان استفاه می كنند.

2-2) چرا تمرین های كششی؟
زیرا تمرین های كششی در نهایت تنش های فكری را از بین می برند و انسان را برای اندیشیدن بهتر و عمیق تر در تعهدات و كارهای روزانه آماده می سازند. به این سبب اكیداً توصیه می شود كه تمرین های كششی را بخشی از برنامه روزانه خود بدانید و به آنها به عنوان عملی در اوقات فراغت نگاه نكنید. مجدداً یادآور می شویم كه تمرین های كششی لازم، لیكن برای دست یابی به شرایط بهینه سلامت كافی نیستند. انسان باید ورزشی را در كنار تمرین انتخاب كند. بویژه برای افرادی كه سن آنان از 30 سال گذشته است. این امر اجتناب ناپذیر است.

شما باید شمار ضربان قلب خویش را در حین ورزش بالا ببرید تا میزان مصرف اكسیژن بدن افزایش یابد. جدول زیر برای افرادی كه نارسایی های جسمی و روانی ندارند و به مرضی مبتلا نیستند توصیه می شود، كه در هفته حداقل سه و حداكثر پنج روز انجام شوند:
نرمش های كششی با فشاری بسیار آرام ورزش نرمش های كششی با فشار بیشتر از اول (درصورت امكان)
حدود 10 دقیقه با آرامش كامل و آزاد كردن عضلات در بین نرمش ها
تمركز كامل و پرهیز از فكر كردن به مسایل و مشكلات دو: 4/2 كیلومتر در 12 الی 14 دقیقه
شنا: 1000 متر در 20 الی 22 دقیقه
دوچرخه سورای: 6 كیلومتردر 50 الی 55 دقیقه
دودرجا: 15 الی 20 دقیقه حدود 20 دقیقه

 

لطفاً نگاهی به جمع دقایق بالا بیفكنید! شما حداكثر پس از احراز شرایط بهینه، 45 دقیقه وقت نیاز دارید، هر آینه ورزش دو را انتخاب كنید. حال از خویش بپرسید كه آیا قادر نیستید در هفته سه بار این 45 دقیقه را در برنامه روزانه خود بگذارید تا جسم و روحی سالم داشته باشید، از این مطلب به آن مطلب نروید، وقت گرانبهای خویش را در آزمایشگاه تلف نكنید و دایم در تشویش، نگرانی و شرایط عصبی بسر نبرید؟
بهر تقدیر تمرین های كششی خود به تنهایی نیز عامل موثری در حفظ سلامت و بالا بردن توان جسمی و روحی و آدمی هستند. شما با انجام كشش های مرتب و روزانه اثرات زیر را قطعاً در می یابید:
– خستگی های عضلانی كاهش می یابند و بدن تنش كمتری را احساس می كند.
– هم آهنگی عضلات با یكدیگر افزایش می یابد، بنحوی كه هر عضله حركتی راحت تر و آرامتر پیدا می كند.
– امكان حركات بیشتری برای بدن فراهم می شود،
– آسیب های جسمی را كاهش می دهد. یك عضله ای كه به تمرین های كششی عادت كرده است، فشارهای وارده را خیلی بهتر از عضله ای تحمل می كند كه اینگونه تمرین ها را انجام نداده است.

– انجام ورزش برای انسانها آسانتر می شود و بدن انجام ورزش را هم بهتر می پذیرد و هم اینكه بدون صدمه و آسیب به عضله و مفصل و استخوان انجام می دهد. به زبان ساده می شود گفت: نرمشهای كششی جهتی هستند كه به عضله نشان می دهند كه بایستی برای طی مسیری سلامت بخش خود را آماده نماید.
– آمادگی جسمی افزایش می یابد. آنگاه كه انسان بخشی از بدن خویش را كش می دهد، در عمل با آنها تماس برقرار می كند. انسان فرا می گیرد بدن خویش را بشناسد و از همین لحظه با شناسایی، آمادگی و آگاهی و هم آهنگی شخص با بدنش آغاز می گردد.
– مغز با آرامشی ویژه كنترل بدن را انجام می دهد و بجای اینكه با تكیه به خود خواهی كری صورت پذیرد، مغز با اندیشیدن منطقی به بدن انسان خود اتكایی و استقلال می بخشد.

– فشار خون بدن تنظیم می شود.
– سوخت و ساز بدن (متابولیسم) بهتر می شود و نهایتاً تغذیه نیز بهبود می یابد.
3- چگونه نرمش ها و تمرین های كششی را انجام دهیم؟
فراگرفتن كشش آسان است، لیكن روش آن می تواند درست یا اشتباه باشد، روش درست به كششی گفته می شود كه در آرامش و بطور پیوسته صورت گیرد و در زمان كشش توجه فرد كاملاً به عضلاتی باشد كه مورد كشش قرار می گیرند. روش اشتباه اینست كه با پریدن به بالا و پایین ( كه متأسفانه بسیاری این كار را انجام می دهند)، یا جهش و یا با سرعت عضلات را تحت كشش و فشار قرار دهیم كه نهایتاً آسیب دیده و درد احساس می شود. شاید در افراد پایین تر از سی سال این دردها بروز نكند، لیكن عضلات آسیب دیده و سپس در سنین بالا اثر آسیب ها معلوم می شود. در افراد بالاتر از 30 سال هرگونه اشتباه در نرمش های باعث صدمه دیدن عضلات، مفاصله و استخوان ها شده و چه بسا كه بخاطر عدم توجه به روش و فرآیند و نتیجه تمرین های كششی، شخص برای همیشه از هرگونه ورزش و نرمش معاف شود.

دقت داشته باشید كه تمرین های كششی را به همان ترتیب و شكلی كه گفته می شود انجام بدهید، زیرا در این تمرین ها، قدرت فشاری كه به عضلات و مفاصل وارد می شود محاسبه شده است.
به شكل زیر نگاه كنید. در حالیكه انسان با وزن معمولی در حالت ایستاده حدود 80 كیلو پوند فشار به ستون فقرات خویش وارد می كند، این فشار با خم شدن افزایش می یابد و در زوایه نود درجه به 280 كیلو پوند می رسد، كه برابر 2800 نیوتن است.
توجه داشته باشید كه با این فشارهای سنگین هر آینه تمرین یا حركتی را اشتباه انجام دهید، چه خطراتی ستون فقرات را تهدید می كنند.

در كارهای روزانه نیز چنین است، نشستن، برداشتن چیزی، حمل كردن و غیره، همه بایستی با روشی انجام شوند كه آسیبی به عضلات، مفاصل و مهره ها وارد نیاید.
روش های سنتی نرمش ها و تمرین ها متأسفانه هنوز هم توسط بسیاری از مربیان ورزشی بدن توجه به سن افراد و بدون دقت به چگونگی آماده بودن بدن آنان، اجرا می شوند بسیار خطرناك هستند. توجه داشته باشید كه موضوع بحث ما ورزش های قهرمانی نیستند. در اینگونه افراد مربی با شناخت كافی، بدنسازی را آغاز و سپس حركت های جهشی را كه برای هر ورزش متفاوت هستند یا وجه تشابه دارند به آنان می آموزد.

بحث ما ورزش همگانی است كه هر چند زمینه ای برای ورزش قهرمانی می تواند باشد، لیكن بطور خاص طرف صحبت ما در نرمش ها و تمرین های كششی افراد بالای 30 سال هستند. هر چند كه این نرمش ها را به قهرمانان و مربیان نه تنها توصیه می كنیم بلكه اكیداً اجرای آنها را برای حفظ سلامت و عضلات، مفاصل و استخوان ها خواستار هستیم.
به نكته ای كه در مسابقات قهرمانی و یا تمرین های مربوط به آنها می بینیم توجه بفرمائید. غالباً ورزشكاران پس از مسابقه یا تمرین كشتی، فوتبال و امثالهم، دوش گرفته و محل مسابقه یا تمرین را ترك می كنند. این امر كاملاً اشتباه است. در علم نوین ورزش برای سلامت یا قهرمانی، این امر مشخص شده است كه ورزشكاران باید چند دقیقه پس از پایان تمرین یا مسابقه و چند دقیقه پس از استحمام و پیش از پوشیدن لباس حتماً تمرین های كششی مختص آن ورزش را انجام بدهند.
هر آینه فردی بطور منظم و درست تمرین های كششی را انجام دهد، متوجه خواهد شد كه حركاتش آسانتر و آرامتر خواهند شد. بدیهی است مدتی لازم است تا عضلات یا گروهی از عضلات با نرمش های كششی نرم و انعطاف پذیر شوند، لیكن این مدت طولانی نیست، وقتی انسان با اجرای نرمش ها آرامش خاصی بدست می آورد.

1-3) كشش مقدماتی
اگر نرمش ها و تمرین های كششی را آغاز كردید، 10 تا 30 ثانیه در حالت كشش نرم و آرام باقی بمانید و از انجام حركت های فنرگونه اكیداً پرهیز نمائید. سپس كشش را كمی بیشتر كنید تا فشار بسیار كمی را احساس نمائید و اینكار را با آرامش اجرا كنید. هرگاه احساس كردید كه فشار كشش موجب درد می شود، بلافاصله فشار را كاهش دهید. دقت داشته باشید كه تأكید ما همواره بر این است : نرمش ها و تمرین های كششی در هر شرایطی كه بدن انسان وجود دارد، نباید دردآور باشند.
كشش مقدماتی یا كشش آرام موجب نرمی عضلات شده و بافت های عضلات را برای كشش های پیشرفته آماده می سازند.

2-3) كشش پیشرفته
پس از انجام احساس كردید بدن شما به آسانی كشش های مقدماتی را می پذیرد و انجام می دهد، آنگاه كشش پیشرفته را در برنامه نرمش خویش قرار دهید. در اینجا نیز از حركت های فنرگونه و جهش امثالهم باید پرهیز شود. فشار كشش را تدریجاً افزایش داده و در حالت بدون درد، بدن را در حالتی كه وضعیت و فرم نرمش است 10 تا 30 ثانیه نگهدارید. كشش پیشرفته عضلات را شاداب، مقاوم و متحرك تر خواهد ساخت.

3-3) تنفس
در طول اجرای نرمش ها و تمرین های كششی باید آرام، یكنواخت و كنترل شده تنفس كنید. هر آینه بطرف جلو خم می شویم تا یك حركت را اجرا كنید، در حین حركت به جلو بازدم را داشته باشید و همواره دم و بازدم را با آرامش و یكنواخت انجام دهید.
هیچگاه نفس را حبس نكنید و از تنفس های تند دوری نمائید. نرمش ها و تمرین های كششی بایستی با دم و بازدم آرامی همراه باشند تا بر روی بدن اثری بهینه بگذارند. هر آینه در انجام یك نرمش تنفس عادی ندارید، بطور یقین آرامش نداشته و باید از افكار دیگر بیرون آمده و با اعصابی آرام توجه خود را به كشش عضلات معطوف كنید. تنفس غیر عادی می تواند بدلیل كشش زیاد یا غلط هم باشد. در این حالت فشار كشش را كم كرده و روش را نیز تصحیح نمائید.

4-3) واكنش در برابر كشش
عضلات انسان توسط مكانیسم واكنش در برابر كشش حفاظت می شوند. هرگاه به شما تارهای عضلاتی را شدیداً به كشش در می آورید ( با حركت های فنر گونه و جهشی و یا اعمال فشار زیاد در حین كشش) یك واكنش عصبی پدید می آید كه به عضلات شما علامت می دهد تا به انقباض درآیند. این واكنش از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می كند.
بنابراین اگر ادامه كشش زیاد باشد، شما عضله ای را كه می خواهید بكشید، عملاً منقبض می كنید. این كار در اختیار شما نیست و عضله بطور خودكار و به فرمان عصب این چنین واكنشی را صورت می دهد.
نمونه بارز این حركت را شما در واكنش ناخواسته عضلات خویش احساس می كنید، وقتی كه ناآگاهانه با شیئی داغی تماس حاصل می كنید. پیش از آنكه شما فكر كنید، بدن شما از شیئی داغ دور شده است.

گسترش دامنه كشش هر آینه بیشتر از مرز تحمل عضله باشد ( و یا اجرای حركات فنری و جهشی)، فشاری اضافی روی عضلات وارد می كند و موجب فعال شدن واكنش در برابر كشش می شود. در این صورت در اثر ترك های مویی در بافت های عضلانی، آسیب دیدگی های فیزیكی پدید می آیند. اینگونه گسترشهای بیهوده دامنه كشش سبب پیدایش خراش یا جراحت بافت در عضلات می شوند كه در نهایت آنها حالت كش سانی خود را از دست داده و سخت و درد آورد می شوند. بدیهی است كه شما دیگر علاقه خود را به تمرین های كششی روزانه و منظم از دست می دهید و رفته رفته این درد یا دردها را به حساب تمرین ها می گذارید و فراموش می كنید كه عامل اصلی پیدایش این دردها خودتان بوده اید.

لازم است تأكید شود تا شما فرا بگیرید كه:
كشش عضلات را بدون درد انجام دهید. به عضلات خود بیاندیشید و دقت نمائید كه درد در حین كشش نشانه ایست بر این امر كه شما تمرین را اشتباه انجام می دهید.
جدول زیر بعد روش كشش را مشخص می كند.

كشش نهایی(قوی)
حدود 20 ثانیه:
در این حالت نباید كشش را افزایش داد كشش میانی (آرام و با فشار بیشتر از پیش)
20 ثانیه یا بیشتر كشش اولیه
20 الی 30 ثانیه

جدول بالا یك نمودار خطی را بشما نشان می دهد. در این نمودار خطی بایستی در هر مرحله ای كه عضلات خویش را می كشید، دردی احساس نكنید. پس از هفته ها تمرین درست، رفته رفته به كششهای قوی نزدیك می شوید و بدن شما آنچنان به این تمرین ها علاقمند می شود كه حالت یك معتاد را پیدا می كنید، منتهی اعتیادی شیرین و فرح بخش كه شما را در بررسی خویشتن خویش و انجام بهتر تعهدات و وظایف شخصی، خانوادگی و اجتماعی یاری می بخشد. اعتیادی كه سلامت شما را تضمین می كند.

بطور خلاصه باید به نكات زیر توجه داشت:
– درست مانند شكل عمل كنید. كشش در جهت های غیر مجاز برای یك حالت مخصوص، زیان آور است.
– در اوایل فشار كشش بسیار كم باشد.
– صبور باشید، سعی نكنید ظرف چند روز عضلات را تا مرز ممكن بكشید و به آنها آسیب برسانید. شاید ماهها طول بكشد كه عضلات و مفاصل شما به شرایط بهینه برسند. اگر تعجیل بیهوده كنید، ممكن است چنان آسیبی ببینید كه هرگز قادر به تمرین و ورزش كردن نباشید.
– كشش را نرم آغاز كنید. زمانی فشار را افزایش دهید كه تنشی یا دردی در عضله و مفصل احساس نمی كنید.
– آن بخش از بدن كه تحت كشش نیست باید آرام و به اصطلاح رلاكس باشد.
– بازدم را در هنگام خم شدن به جلو انجام دهید.
– فقط به آن بخش از بدن كه تحت كشش است تمركز داشته باشید.
– احساس قهرمانی و رقابت را كنار بگذارید. اغراق كردن در تمرین های كششی مجاز نیست.
– بدن شما ممكن است یك روز آمادگی یا رغبت به تمرین نداشته باشد. شما خود بهترین كسی هستید كه باید تصمیم بگیرید. در چنین روزهایی زمان و میزان كشش را خودتان تعیین كنید.
– توجه داشته باشید كه در هفته لااقل 5 روز تمرین هایی را كه انتخاب می كنید انجام دهید. زمان آن در طول روز مهم نیست. بدیهی است بلافاصله پس از صرف غذا نباید این كار را انجام دهید.

– حتی اگر عضلاتی، و یا به اصطلاح هیكل درشت تر و قویتر از دیگران دارید، خود را با آنان مقایسه نكنید. شما تمرین خود را با بدن خویش مطابقت دهید.
– تمرین های كششی شما را برای تحرك بیشتر آماده می كنند پس لازم است ورزش را در كنار این تمرین فراموش نكنید.
– شما پس از مدتی درخواهید یافت كه چه تمرین هایی برای شما بهترین و یا حتی برخی از دردها مانند درد كمر و غیره را تسكین می بخشند و یا از بین می برند. حتماً این تمرینها را بیشتر انجام دهید.
4- آغاز
برای هر فعالیتی آغازی وجود دارد كه هر گاه این آغاز درست انجام شود،‌ استمرار فعالیت شیرین تر و آسانتر خواهد بود. در آغاز مهم است بدانید كه چگونگی حالت اعضاء بدن در حالت كشش بسیار مهم است و اگر روش صحیح را فرا بگیرید، اجرای تمرین های این كتاب برایتان لذت بخش می شود.

نقاط نقطه چین در شكل ها بیانگر آن بخش از بدن هستند كه كشیده می شوند، لیكن اگر شما كشش را در بخش دیگری از بدن احساس كردید، مسئله ای نیست. تمرین را ادامه دهید، زیرا دو انسان ممكن است در بسیاری از شرایط مشابه، عكس العمل های متفاوت نشان دهند. نرمش های كه در این بخش می آیند فقط برای این است كه بدن شما آمادگی كافی را پیدا كند تا برای اجرای تمرین های اصلی كه در بخش های دیگر و برای تقویت عضلات متفاوت و مهم بدن آورده شوند، آمادگی پیدا كنید.

نرمش 1:
حدود یك متر ازدیوار یا كمد یا هر جسم محكم و ثابت دیگری فاصله بگیرید و مانند شكل پیشانیرا روی پشت دست قرار دهید، بنحوی كه دستها م شده در محل ساعد روی دیوار قرارگیرند. پایی كه بطرف عقب كشیده است باید ثابت بماند و پای دیگر بطرف دیوار خم شود. مناسبتر اینست كه پای كشیده كمی هم بطرف داخل پیچ داشته باشد. حال بدون اینكه موقعیت پاها را تغییر بدهید، باسن را بطرف جلو حركت دهید. كشش آرامی را در ماهیچه پا و ستون فقرات احساس می كنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس فشار كشش را بیشتر كرده و 10 ثانیه دیگر آن را ادامه دهید. سپس پاها را عوض كرده، حركات را به همان منوال تكرار نمائید.

نرمش 2:
ماد شكل 2 بنشینید. با دست ها، انگشت های پاها را نگهدارید، حالا بالاتنه را آرام بطرف جلو خم كنید، تا كشش را در محل های نقطه چین در شكل لمس نمائید ( عملاً در طرف داخلی ران ها) 15 ثانیه در این حالت بمانید و اگر برایتان امكان دارد، سعی كنید ساعد را خارج از محدوده ران نگهدارید.
به مجردی كه احساس كشش در پایین ستون فقرات از بین رفت، بسیار آرام نیروی خمش بطرف جلو را افزایش دهید( دقت كنید، كشش بدون درد) و 15ثانیه حالت را حفظ كنید. سپس آرام آرام از حالت كشش بدن را رها كنید. لطفاً دقت داشته باشید كه از سریع برگشتن به حالت عادی خودداری شود، چون ممكن است گرفتگی عضلات (اسپاسم) و یا ناراحتی مفاصل بوجود آیند.

نرمش 3:
مانند شكل پای راست را جلو قرار داده و بدون اینكه زانو خم شود پا را بكشید ( پنجه های پا بطرف جلو) در حالیكه پای چپ را به طرف كشاله ران راست خم كرده اید.
(پنجه های پا بطرف جلو) در حالیكه پای چپ را به طرف كشاله ران راست خم كرده اید.
مچ پای راست را گرفته و از ناحیه پایین كمر بطرف جلو خم شوید تا كشش ملایمی را در نقاط نقطه چین احساس كنید و سپس 15 ثانیه در این حالت بمانید.
برای این كه فشار بیهوده و آسیب آور به بدن وارد نشود و كشش در ناحیه مورد نظر صورت بگیرد، سر و شانه ها را به جلو خم نكنید! پا را هم با پنجه بسوی جلو در حالت كشش قرار داده و از زانو خم نكنید و نیازی هم به نزدیك كردن پیشانی به زانو نیست.
حركت كشش یا خمش بسوی جلو را از كمر آغاز كرده و صورت باید موازی پای كشیده قرار بگیرد و بطرف جلو بنگرید. در این نرمش باید شانه ها، دستها و گردن در حالت آرامش باشند.

برای برخی و بویژه كسانی كه مدتها نرمش نكرده اند، اینگونه نرمش ها كمی دشوار است. لذا در صورتیكه گرفتن مچ پا با دست ها سخت است یا امكان ندارد، می توانید از یك حوله مانند شكل استفاده كنید و پس از تمرین های بیشتری خودنات احساس خواهید كرد كه نیاز به حوله به عنوان ابزار كمكی هست یا خیر؟
حركت 3 را با پای دیگر نیز بهمان شكل انجام دهید. لطفاً دقت نمائید كه بازگشت به حالت اولیه به آرامی باشد و هیچ شتابی، پیچشی و یا جهشی بكار گرفته نشود.

نرمش 4 :
حال نرمش شماره 2 را تكرار كنید. چه احساسی دارید؟ آیا تفاوتی احساس می كنید؟

نرمش 5 :
به پشت روی زمین بخوابید زانوها را خم كرده، كف پاها را مانند شكل به یكدیگر بچسبانید حال زانوها را با آرامش به طرف زمین فشار دهید تا كشش را در ناحیه داخلی كشاله ران احساس كنید. دقت نمائید كه كمر در حالت آرامش روی زمین قرار داشته باشد. این تمرین را 20 ثانیه انجام دهید.

نرمش 6 :
در حالیكه روی زمین دراز كشیده اید، انگشتان پا را به سوی جلو و دستها را به سوی عقب بكشید، در حالیكه عضلات شكم را نیز به داخل می كشید.
پس از ده ثانیه كشش را قطع كرده و حركت را سه بار انجام دهید. همین حركت را در حالیكه پاشنه ها را بجلو و پنجه ها رابداخل می كشید تكرار كنید. این یكی از تمرین های بسیار آرام بخشی است كه در آن شانه ها، دست ها، ستون فقرات، عضلات شكم و كشاله ران و قفسه سینه بكار گرفته می شوند. توجه داشته باشید كه این تمرین صبح ها پیش از برخاستن بسیار آرام بخش است!

نرمش 7 :
در حالتی كه شكل نشان می دهد، زانو را بسوی قفسه سینه بكشید و 15 ثانیه نگهدارید و سپس حركت را با پای دیگر تكرار كنید. كشش را باید در ناحیه كمر و ران احساس كنید. اگر كششی احساس نمی شود، نه تنها نگران نباشید، بلكه خوشحال هم بشوید، زیرا معلوم است كه مهمترین اعضای كه برای نگهداری بدن شما لازم هستند قوی و محكم شده اند. ممكن است در اجرای تمرین با پای دیگر، كشش و شاید درد خفیفی را احساس كنید. برای این پا باید نرمش را خیلی آرام آغاز كرده و سپس فشار كشش را تا جایی كه دردی احساس نشود افزایش دهید.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

مقاله بسكتبال BASKETBALL

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید

 مقاله بسكتبال BASKETBALL دارای 23 صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله بسكتبال BASKETBALL  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ريختگي احتمالي در متون زير ،دليل ان کپي کردن اين مطالب از داخل فایل ورد مي باشد و در فايل اصلي مقاله بسكتبال BASKETBALL،به هيچ وجه بهم ريختگي وجود ندارد


بخشی از متن مقاله بسكتبال BASKETBALL :

بسكتبال BASKETBALL

– BOUNCE ، خوردن توپ به زمین وبلند شدن آن.
– BOX-AND-ONE ، نوعی سیستم دفاعی كه درآن چهار بازیكن به شیوه جای گیری ویك بازیكن به شیوه یارگیری به دفاع می پردازند.
– BLOCKING OUT یا BOX OUT، بلاك حلقه- ایجاد سد قانونی درمقابل حریف برای جلوگیری ازنزدیك شدن وی به حلقه.
– CARRY، (حمل توپ)- درهنگام دریبل كردن توپ را برخلاف معمول دردست نگهداشتن وبا خود بردن.
– CHARITY LINE، خط پرتاب آزاد.

– CHARITY STRIPE، خط پرتاب آزاد یا پنالتی.
– CHECK، (كنترل كردن)- با یك دست بازیكن صاحب توپ را كنترل كردن وبا ساعد درتمام مدت گارد نمودن وبه اوضربه ردن- این عمل را (هندكوچك) نیزنامند.
– CHECKER، بازیكنی كه حریف خود را كنترل می نماید.
– CHIPPIE، پرتاب آسان وبدون مدافع از زیرسبد.

– CONTINUATION، حركت مداومی كه به منظورپرتاب بطرف حلقه انجام می گیرد وپرتابی كه دراثر اجرای خطا روی این بازیكن انجام می گیرد. این شیوه دربازی های حرفه ای اعمال می گردد وهر گاه مهاجم توپ را به ثمر برساند فرصت یك پرتاب آزاد برای بازی سه امتیازی به وی تعلق می گیرد ودرغیر این صورت دو پرتاب نتیجه كار این بازیكن خواهد بود. دربازی های آموزشگاهی بااینگونه خطاها مطابق خطاهای معمولی رفتار می گردد.
– COLLAPSE، نزدیك شدن به بازیكن سانترصاحب توپ زمانی كه برروی خط پرتاب آزاد قرارداردومانع ازشوت او بطور مؤثر شدن .

– CONVERT، یك پرتاب آزاد موفقیت آمیز.
– CONVERSION، پرتاب آزاد انجام دادن.
– COVERING A MAN، بازیكن حمله را گارد كردن.

– DEAD BALL، توپ مرده- زمانی كه توپ درجریان بازی نیست.
– DELAYING THE GAME، وقت كشی-(بازی تأخیری).
– DOUBLE DRIBBLE، دو دریبل یا اصطلاحاً خطای دوبل.
– DOUBLE FOUL، خطای همزمان دو بازیكن از دوتیم مخالف.

– DOUBLE TEAM، دفاع همزمان دو بازیكن مدافع علیه یك بازیكن مهاجم.
– DOUBLER ، دریبل كننده.

– DOUBLEING، دریبل كردن- رد وبدل توپ با یك دست به زمین.
– DROP، توپی كه دراطراف حلقه شروع به گردش كند و سپس درون حلقه بیافتد.
– DROP-PASS، پاسی كه غیر مستقیم برای بازیكن دیگر فرستاده شود. (نوعی پاس استثنایی).
– DUNK SHOT، آبشار زدن (اسپك كردن) در داخل حلقه.
– ENCIRCLING، اطراف بازیكنی كه بدون توپ است اجاطه نمودن.

– EXTRA PERIOD، وقت اضافی.
– FADEAWAY، شوتی كه یك بازیكن هنگان دور شدن ازحلقه انجام می دهد.
– FAKE، شوتی كه یك بازیكن هنگام دور شدن از حلقه انجام می دهد.
– FAST BREAK، (ضد حمله)-حمله تهاجمی سریع به حلقه قبل از اینكه تیم مقابل فرصت دفاع داشته باشد.
– FEEDER، پاس دهنده- بازیكن مهاجمی كه فقط به بازیكن امتیاز آور تیم خود پاس می دهد.

– FIELD-GOAL، كسب دو امتیاز در اثر به ثمر رسیدن شوت از فاصله دور- در بعضی از بازی های حرفه ای (فیلدگل)از فاصله تقریباً هفت و نیم متری انجام می گیرد كه در صورت موفقیت سه امتیاز به بازیكن اعطاء می گردد.
– FLIP PASS،پاس كوتاهی كه باحركت آهسته مچ وباحالت دست انجام می گیرد.
– FLOOR، زمین بسكتبال.

– FORCE، سعی در پرتاب هنگامی كه بازیكن شانس كمتری برای نتیجه گرفتن دارد. (مثلاً در هنگام از دست دادن توازن بدنی) (یا هنگام مراقبت وگارد شدید مدافعان تیم مقابل از نزدیك).
– FRONTCOURT، نیمی از زمین بستكتبال كه یك تیم بطرف آن حمله می كند و حلقه ای كه باید در آن شوت نماید در آن قرار دارد.
– FRONTCOURTMAN، بازیكن فوروارد ودر بعضی سیستمها بازیكن سانتر.
– FRONT LINE، بازیكن سانتر و فورواردها.

– GAME BALL، توپ مخصوص مسابقه.
– GAME CLOCK، ساعت مخصوص مسابقه.
– GARBAGE، امتیازی كه به آسانی از زیر سبد كسب می شود. (توپ مفت).
– GET UP OFF THE FLOOR، شوتی كه بدون اصابت به حلقه به تخته برخورد نموده و بازگشت نماید.
– GIVE AND GO، پاس برو (بده و برو)- پاس دادن به بازیكن دیگرو حركت به سمت سبد برای دریافت پاس برگشتی.
-GLASS BALL، شوتی كه بدون اصابت به حلقه به تخته خورده وبرگشت شود.

– GOALTENDING، اثرگذاشتن روی توپی كه در استوانه حلقه قرار دارد و یا در حال فرود به سمت سبد می باشد (خطا محسوب می گردد).
– GO BACKDOOR، سعی بازیكن مهاجم در بازی كردن پشت سر مدافع برای دریافت پاس سریع.
-GUARD، بازیكن گارد- هریك از دو بازیكنی كه معمولاً از بازیكن سانتر و فوروارد كوتاه قدتر و بهتر می توانند توپ را در كنترل خویش درآورند.
– GUARD FROM REAR، از پشت سر گارد نمودن.

– GUNNER، بازیكن خوره-بازیكنی كه كمتر پاس می دهد و بیشتر توپ را نزد خود نگه می دارد.
– GUNNTING، پرتاب های پی در پی- در حالیكه توپ به ثمر نمیرسد و یا بازیكن در موقعیت بهتری قرار دارد.
– HACK، در حین بازی با دست به بازوی بازیكن مقابل زدن (خطا).
– HACKING، عمل زدن دست به بازوی بازیكن حریف(خطا محسوب می شود.)
– HAND CHECK، كنترل بازیكن مهاجم.

– HARDSHIP CASE، بازیكنی كه در سال آخر دانشكده از طرف تیم های حرفه ای انتخاب و به دریافت بورس نائل می گردد.
– TIE BALL یا HELD BALL، گرفته شدن توپ در یك زمان واجد به وسیله دو بازیكن مخالف یكدیگر كه در نتیجه بدون ابزار خشونت هیچیك از آنها نمی توانندتوپ را كنترل نمایند لذا بازی متوقف شده و شروع مجدد بازی با پرتاب توپ بین دو بازیكن مزبور آغاز می گردد.
– HIGH POST، سانتری كه در بالای محوطه سه ثانیه بازی می كند.
– HOLDING، برخورد و خطای شخصی با حریف كه آزادی عمل را از اوسلب می كند.

– HOOK PASS، پاسی كه با پرش توأم است و شوت با دست كشیده و حركتی قوسی بازو در نقطه اوج انجام می گیرد (پاس هوكی).
– HOOK SHOT، (شوت هوكی)- پرتابی است كه توام با پرش در حالیكه یكطرف بدن بطرف بازیكن مدافع قرار می گیرد.
– HOT HAND، بازیكن سریعی كه در مدت كم پرتاب های موفق بسیاری انجام می دهد.
– ILLEGAL BOUNCE، دریبل یا بر زمین زدن توپ بطور غیر مجاز.

– INBOUNDS، توپ را به جریان گذاشتن.
– INSIDE، ناحیه نزدیك سبد.
– JUMP PASS، پاس در حال پرش.
– JUMP SHOT، شوت جفت.

– JUMP SHOOTER، بازیكنی كه معمولاً توپ را به شكل شوت جفت پرتاب می نماید.
– KICKING، بازانو یا ساق پا به توپ ضربه زدن.
– LAY-UP SHOT، شوت سه گام.
– LEAD-OFFICIAL، سرداورد- یك مقام رسمی در بازی بسكتبال كه در جلو بازیكنان تا انتهای زمین حركت می نماید و در نزدیك حلقه كمی خارج از زمین مستقر می باشد

– LEAD PASS، پاسی كه در فاصله مطلوب درجلو بازیكن در حال حركت فرستاده می شود.
– LEAPER، بازیكنی كه قدرت پرش او بسیار خوب باشد.
– LINEUP، به صف ایستادن اعضای یك تیم در هنگام خواندن اسامی آنها.
– LIVE BALL، توپ زنده- توپ در جریان.
– LOB PASS، پاس قوسی كوتاه مخصوص سانتر مهاجم كه در پشت مدافعش قرار می گیرد.
– LONG DISTANCE SHOT، شوت دور.

– LOOSE BALL، (توپ رها شده)- توپی كه به هیچ تیمی تعلق نداشته باشد.
– LOOSE BALL FOUL، خطای یك بازیكن روی بازیكن دیگر هنگامی كه توپ در اختیار هیچ بازیكنی نباشد.
– LOW POST، 1- بازیكن سانتری كه در محوطه پایین سه ثانیه (زیر سبد) بازی می نماید.
2- قسمتی از زمین نزدیك سبد در حوالی خط پرتاب آزاد.

– TO MAKE A TIP IN ، ضربه زدن به توپ برگشتی از حلقه و آنرا وارد حلقه نمودن كه آن را TIP IN نیز می گویند.
– MISMATCH، حالتی است كه یك بازیكن كوتاه قد به دفاع از یك بلند قد می پردازد و این حالت معمولاً هنگام ایجاد سد (بلاك) اتفاق می افتد.
– PLAYER CONTROL FOUL یا OFFENSIVE FOUL، خطا یا فول شخصی است كه توسط بازیكنی كه خود یا یكی از یارانش صاحب توپ باشد انجام می گیرد و این فول را PLAYER CONTROL FOUL نیز می نامند.

– OFFENSIVE TEAM، تیم مهاجم یا حمله كننده.
– WHILE RUNNING یا ON THE RUN، درحال دویدن توپی را گرفتن.
– THE ONE-HANDED JUMP PASS، پاس یك دست در حال پرش (جفت).
– THE ONE-HANDED OVERHEAD PASS، باس بایك دست ازبالای سر.

– THE ONE-HANDE JUMP SHOT، پاس یك دستی با پرش(شوت جفت).
– THE ONE-HANDED UNDERHAND PASS، پاس یك دست از زیر.
– ONE-AND-ONE یا ONE-PLUS-ONE، حالتی در بازی آماتوری بسكتبال است كه چون یك بازیكن مرتكب فول گردیده اجازه یك پرتاب آزاد به او داده می شود ودرصورت به ثمررسیدن اولین شوت او تیم فول كننده برتعدادفول های شخصی اش اضافه می گردد.
– OPEN PATH، بازیكن حریف.

-OUTLET PASS، پاس توپ اززیرحلقه به یكی ازافراد تیم دركناره های زمین.
– OUT OF BOUNDS PLAY، بجریان گذاشتن توپ از خارج زمین توسط یك بازیكن، تاكتیكی در بازی بستكتبال است كه وقتی بازیكن توپ را در خارج از زمین خود در ناحیه (فرونت كورت) می گیرد آنرا به یكی از بازیكنان خود پاس می دهد تا او بلافاصله بطرف حلقه شوت نماید.
– OUTREBOUND، بازیكنی كه بیش از سایر بازیكنان از حلقه توپ دریافت می نماید.
– OVERHEAD PASS، پاس با دو دست از بالای سر.

– PASS، پاس-رد كردن و عبور دادن توپ از یك بازیكن به بازیكن هم تیم دیگر.
– PASS IN، به جریان گذاشتن توپ.
– PASSING LANE، فضای خالی بین دو بازیكن هم تیم كه می توان توپ را در آن مسیر پاس داد.
– PENALTY، جریمه- در مقابل خطاهای شخصی یا فنی كه یك تیم مرتكب می شود به تیم مقابل حق حداقل یك پرتاب آزاد داده می شود و چنانچه بازیكنی مرتكب 5 خطای شخصی یا دو خطای فنی گردد از ادامه بازی محروم می گردد.

– PERSONA FOULS، خطای های شخصی- این خطاها شامل: فشار و هل دادن بازیكن مقابل- برزمین انداختن، تنه زدن و تماس با بدن حریف بوسیله توپ، تعقیب و دنبال كردن بازیكن مقابل- گرفتن و مانع از حركت او شدن- احاطه كردن یك بازیكن بدون توپ و به تله انداختن او و دست زدن به دست اوست كه معمولاً بوسیله افراد تیم مهاجم انجام می گیرد.

– PICK UP، مسئولیت دفاع یك بازیكن حریف را (در بازی بسكتبال ولاكروس) برای یك لحظه كه بدون دفاع مانده است (به علت اسكرین) به عهده كسی محول كردن.
– PIVOTMAN، فوروارد متحرك- (سانتری كه در پایین محوطه جریمه بازی می نماید).
– PLAY FOR ONE، توپ را در آخرین لحظات بازی به منظور وقت گذرانیدن نگهداشتن تا پس از یك شوت به طرف حلقه تیم فرصت كافی برای كسب امتیاز نداشته باشد.

– OFFENSIVE FOUL یا PLAYER CONTROL FOUL، یك خطای شخصی است كه بوسیله بازیكنی كه تیم او در حال تهاجم است انجام می گیرد و منجر به از دست دادن توپ می گردد.
– POIN GUARD، بازیكن گاردی كه می تواند حمله تیم خود را رهبری و هدایت نماید.
– PRESS، یك تاكتیك دفاعی فشرده در بسكبال است كه در آن بازیكن مدافع بازیكنان مهاجم را خیلی نزدیك تر از حد معمول گارد می نمایند و سعی بر برهم زدن فرم معمول بازی آنها می نمایند.

– PRESSING DEFENSE، دفاع فشرده.
– PUMP، پاس یا پرتابی كه با حركات گول زننده توأم باشد.
– PUSH SHOT، شوتی كه بادستهای كشیده بطرف بالا وبحالت فشار دادن به توپ انجام می گیرد تا ضربه زدن ویا حركت مچ دست ها بطرف جلو-( شوت حفت اكنون جایگزین آن شده است).

– QUARTERBACK، گارد- گاردی كه مسئول انتقال توپ بوده ورهبری تیم را به عهده دارد.
-QUINTET، یك تیم بسكتبال.
– RACEHORSE، نوعی تاكتیك تهاجمی است كه بیشتر به ضد حمله توجه می كند تا دفاع.
– REBOUND، توپ گیری از روی سبد(ری باند).

– REBOUNDER، بازیكنی كه توپ را از روی سبد دریافت (ریباند) می نماید.
– REFEREE، داور- یكی ازدو مسئول رسمی وناظر برجریان بازی است كه مسئولیت دربرگزاری وانجام صحیح بازی وگرفتن فول وخطاها وتوقف بازی با او می باشد.
– REVERSE DUNK، اسپك ازپشت(ازروی سرویا شانه).
– ROLL، چرخشی كه معمولاً بدنبال ایجاد سد اجرا می گردد.
-ROVING GUARD، درتیم دختران به بازیكنی اطلاق می شود كه می تواند هم بصورت دفاعی وهم تهاجمی بازی نماید.
– RUN AND GUN، روشی دربازی بسكتبال است كه بیشتر تكیه برچرخش وگردش توپ درزمین دارد تا بكار گرفتن یك بازی شسته ودفاعی.
– SAG، رها كردن یار خود ودفاع از بازیكن دیگری كه درحال حمله به سبد می باشد ویا كمك به یار دیگر برای دفاع دونفری درمقابل یك مهاجم پرداختن.
– SCORER، بازیكنی كه امتیاز كسب می نماید.

– SCORES TABLE، میز امتیازنگهداران.
– SET-SHOT، نوعی پرتاب ازفاصله ای كه آنرا (شوت ثابت) نامند، ودربسكتبال مدرن جای خودرا به JUMP SHOT داده است.
– SHIFT، تعویض یار دردفاع.
– SHIFTING، عمل تعویض یار دردفاع.

– SHOOTING THE BALL THROUGH THE BASKET، شوت مغزی- توپ را از وسط سبد گذاردن.
– SHOT MAKER، شوت كننده ماهر.
-SHOT MAKING، موفقیت دربه ثمر رسانیدن یك توپ شوت شده.
– SHOVEL PASS، نوعی پاس زیر دست.

– SIXTH MAN، (یار ششم) اولین بازیكن رزروی كه درموقع تعویض یار وارد بازی می گردد این بازیكن رزرو از اهمیت خاصی برخوردار است.
– SLAM DUNK، با قدرت كامل وحالت خشن توپ را درسبد اسپك كردن – یك اسپك یا آبشار قوی وغیرمعمول.
– SPOT PASS، نوعی پاس غیرمستقیم كه توپ به گوشه یا طرفی از زمین شوت می شود ونفر دریافت كننده هم زمان با رسیدن توپ خود را به آن رسانیده ودرحال حركت آن را دریافت می نماید.

– STATIONARY PLAYERS، مجموع دو بازیكن مهاجم وبازیكن مدافع دریك تیم بسكتبال.
– STEAL (THE BALL)، 1- دزدیدن یا قاپیدن توپ؛
2- بطور قانونی با ضربه مچ دست توپی را دزدیدن.
– STUFF SHOT یا DUNK SHOT، شوت آبشاری زدن- درزیر سبد با ارتفاع یك دست توپ را وارد سبد نمودن.
– STUTTER STEP، (بمنظور متوقف نمودن حریف)-قدم های فریب دهنده درهنگام دریبل نمودن برداشتن بازیكن حریف را با حركات پا گول زدن.
– SUPERSUB، یك بازیكن تعویضی كه می تواند بخوبی بازیكن اصلی بازی نماید.

– SWINGMAN، بازیكنی كه می تواند دردو پست متفاوت هم بجای بازیكن گارد وهم فوروارد بازی نماید.
– SWISH، بدون تماس به اطراف حلقه توپی راواردسبد نمودن-انجام شوت مغزی.
– TAGGING، دنبال و تعقیب كردن بازیكن مقابل (خطا می باشد).
– TAP IN، توپ را والیبالی زدن- ضربه زدن به توپ برگشتی ازحلقه وآنرا وارد حلقه نمودن.
– TAPOFF یاTTPOFF، عمل بالا انداختن توپ برای شروع بازی.

– TEAM GAME، یك نوبت یا یك دور بازی كه بین دوتیم انجام می گیرد.
– TECHNICAL FOULS، خطاهای فنی- شامل: تاخیر ونگهداشتن بازی- بدون اجازه زمین را ترك نمودن رفتار غیر اصولی وغیر ورزشی داشتن- بیش ازمعمول بازی را متوقف نمودن.
– THREE-SECOND RULE، قانون سه ثانیه- كه افراد مهاجم را از باقیماندن بیش از سه ثانیه متوالی در مسیر پرتاب آزاد منع می نماید. در حالیكه تیم آنها در جلو زمین صاحب توپ باشد.

– THREE-SECOND LANE یا THREE-SECOND AREA، سه پرتاب آزاد در طول مدتی كه قانون سه ثانیه بر بازی حكمفرماست.
– THREE-SECOND VIOLATION، خطای سه ثانیه.
– TIE، مجموع امتیازات دو تیم برابر شدن- برابر كردن امتیاز در وقت اضافی.
– TIME، مدت زمان لازم برای انجام یك مسابقه- زمان یا مدت بازی.
– TIMER، وقت نگهدار.

– TIP IN THE BASKET، توپ مانده در اطراف حلقه یا در حال افتادن را با عمل پرش و ضربه وارد حلقه نمودن.
– TAPOFF یا TIP-OFF، عمل بالا انداختن توپ برای شروع بازی.
– TRAILER، بازیكن مهاجمی كه مسیر اصلی یك بازی را دنبال می نماید و در صدد توپ و یا پاس مناسبی است كه توپ را به ثمر رساند.
– TRAP، (به تله انداختن)- یك مانور دفاعی است بدین ترتیب كه دو بازیكن مدافع به سرعت به یك بازیكن مهاجم كه صاحب توپ است نزدیك می شوند و با ممانعت از حركت او اجباراً او را وادار می نمایند كه توپ را به طور اشتباه پاس دهد و یا توپ او را می دزدند (این عمل خطای شخصی است).

– TRIAL OFFICIAL، داور و مقام رسمی زمین بازی است كه معمولاً در قسمت عقب زمین مستقر است و در پشت سر بازیكنان تا انتهای زمین با آنها حركت می نماید.

– TRIPLE TEAM، در یك زمان واحد یك بازیكن مهاجم را با سه بازیكن مراقبت وگارد نمودن.
– TRIPPING، هرگونه حركتی كه باعث زمین افتادن بازیكن مقابل گردد (خطا).
– TURNAROUND JUMP SHOT، شوتی است همراه با پرش و پشت نمودن به حلقه- در این تكنیك بازیكن در حالیكه پشت به حلقه درادپرش می نماید و خواه در ابتدای پرش و یا بعد از آن اقدام به چرخش نموده و پس از اینكه رودرروی حلقه قرار گرفت توپ را شوت می نماید.
– TURNAROUND JUMPER، بازیكنی كه می تواند با پرش و پشت نمودن به حلقه به طرف آن شوت نماید.

– TURNOVER، حركت یا بازی اشتباهی كه منجر به از دست دادن توپ یك تیم می گردد.
– TURN OVER،(توپ را از دست دادن)- به علت مرتكب شدن اشتباه یا تخلف باید در مدت 24 ثانیه توپ را به ثمر رسانید.
– UMPIRE، كمك دارو.

– UNCOVERED، بازیكنی كه به وسیله یك بازیكن مدافع گارد نشود.
– UNDERHAND، شوت یا پرتابی كه دست با حالت كمانی از پشت و در ناحیه كمر به طرف جلو حركت نماید.
– UNDERNEATH، نزدیك یا زیر حلقه.
– UPCOURT، قسمتی از “زمین” كه “حلقه” در آن قرار گرفته است.

– USING UNSPORTMANLIKE TACTICS، تاكتیك های غیر اصولی و غیر ورزشی را بكار بردن- خطای فنی.
– WEAVE، “موج”- حركت نمودن به شكل عدد 8 بوسیله سه بازیكن مهاجم در جلو حلقه تیم مقابل و با پاسهای متوالی زنجیری شكل كه دفاع را برای بازیكنان تیم مقابل و با این عمل از همگام شدن بازیكنان تیم مقابل با خود جلوگیری نموده و به محض آزاد شدن یك بازیكن با یك پاس سریع عمل شوت انجام می گیرد.

– ON THE RUN یا WHILE RUNNING، درحال دویدن توپ را گرفتن.
– WIDE OPEN، بازیكنی كه به وسیله حریف گارد یا مراقبت نگردد.
– WILD، توپ را خارج از محل سبد پرتاب كردن.

– WING، یكی از دو بازیكنی كه معمولاً در یكی از طرفین خط پرتاب آزاد باری می نماید.
– WINGMAN، بازیكن گارد یا فوروارد كه در طرفین خطا پرتاب آزاد بازی می نمایید.
– ZONE، منطقه دفاعی در زمین بازی.
– ZONE DEFENSE، (دفاع جایگیری)- نوعی تاكتیك دفاعی در بسكتبال است كه هر بازیكن قسمتی از منطقه زمین را دفاع می نماید و در مانی كه بازیكن تیم مقابل وارد آن باشد او را گارد می نماید.

والیبال VOLLEYBAL
– ATTACK، حمله كردن.
– ATTACK BLOCK، دفاع در مقابل توپ تیم در ایجاد مانعی كه توپ را مجدداً بزمین حریف بازاویه ای، مدافعین تیم حریف شانس كمتری برای گرفتن و پاس آن داشته باشند.
– ATTACK LINE، خط حمله.

– ATTACK ZONE،منطقه حمله.
– BACK، هر یك ازسه بازیكنی كه درعقب بازی می نمایند(بك) نامیده می شوند.
– BACK LINE PLAYER، بازیكن خط عقب.

– BALL BOUNCED BACK FROM THE NET،برگشت توپ بزمین در اثر برخورد باتور.
– BALL RUNNING AROUND THE NET، حركت توپ در اطراف تور.
– BLOCK، دفاع در مقابل آبشار تیم حریف در جلوی تور(پوشاندن ،سدكردن).
– BLOCKING AT THE NET، دفاع درروی تور .

– BOUNCE BALL WITH TWO HANDS TO VARIOUS HEIGHTS AND CATCH ، بالاانداختن توپ با هردودست تا ارتفاع متفاوت به گرفتن آن.
– BUMP PASS، پاس با ساعد.
– CHOICE OF SERVICE ، انتخاب سرویس.
– CLOSED FIST، مشت بسته.
– CONTACT WITH THE NET، تماس با تور.

– DELAYING THE GAME، بازی را به تأخیر انداختن- تعلل دربازی.
– DEUCE، وقتی كه جمع امتیازات هردو تیم 14 یا مساوی می شود نیاز به كسب دو امتیاز دیگر برای یك تیم می باشد تا بازی تمام شود.
– DIG PASS ، پاس دادن توپی كه درحال افتادن به زمین است- پاس دادن توپ از نزدیك زمین.

دریافت این فایل

برای دریافت پروژه اینجا کلیک کنید